비타민D 많은 음식 10가지

 

비타민D 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 비타민D는 우리 몸의 뼈 건강을 지키는 것은 물론, 면역력 향상과 근육 기능 개선에도 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

 

대부분의 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 바쁜 일상이나 겨울철에는 충분한 햇빛 노출이 어려울 수 있어요. 이럴 때 음식을 통한 비타민D 섭취가 더욱 중요해지죠.

 

 

비타민D 많은 음식 10가지

 

 

비타민D 많은 음식 1. 연어

 

연어는 비타민D의 최고 급원 중 하나로, 100g당 무려 360IU의 비타민D를 함유하고 있어요. 이는 하루 권장량을 훨씬 넘는 양으로, 한 번만 섭취해도 충분한 비타민D를 얻을 수 있답니다.

 

연어의 비타민D 함량은 자연산과 양식의 차이가 있는데, 자연산 연어가 더 높은 함량을 보여줍니다. 또한 연어의 조리법에 따라서도 비타민D 함량이 달라질 수 있어요. 기름진 생선인 연어는 비타민D뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해서 심혈관 건강에도 도움이 된답니다.

 

 

비타민D 많은 음식 2. 고등어

 

고등어는 100g당 345IU의 비타민D를 함유한 대표적인 등푸른 생선이에요. 연어 다음으로 높은 비타민D 함량을 자랑하며, 우리나라에서도 쉽게 구할 수 있는 친숙한 생선이죠. 고등어의 지방 함량이 높을수록 비타민D 함량도 더 풍부하다는 특징이 있어요.

 

한 토막만 섭취해도 하루 권장량을 충족할 수 있을 정도로 비타민D가 풍부합니다. 구이, 조림, 찌개 등 다양한 요리법으로 맛있게 즐길 수 있어서 일상에서 꾸준히 섭취하기에 좋은 선택이에요.

 

비타민D 많은 음식 3. 말린 표고버섯

 

 

말린 표고버섯은 놀랍게도 680단위라는 매우 높은 비타민D 함량을 자랑해요. 이는 햇볕에 말리는 과정에서 버섯이 자외선을 받아 비타민D가 크게 증가하기 때문입니다. 생 표고버섯에 비해 말린 표고버섯의 비타민D 함량이 훨씬 높은 이유도 여기에 있어요.

 

다만 열로 말린 표고버섯보다는 햇볕에 자연 건조시킨 것이 더 높은 비타민D 함량을 보여줍니다. 표고버섯은 버섯류 중에서도 특히 비타민D 함량이 높은 편이며, 비타민D 외에도 베타글루칸 등의 항암 성분도 풍부해서 건강에 매우 유익한 식품이에요.

 

비타민D 많은 음식 4. 청어

 

청어는 22㎍의 비타민D를 함유한 등푸른 생선으로, 비타민D의 우수한 급원이에요. 연어나 고등어와 함께 기름진 생선류에 속하며, 높은 지방 함량 때문에 비타민D가 풍부하게 들어있어요.

 

청어는 유럽에서 매우 인기 있는 생선으로, 우리나라에서도 점차 관심이 높아지고 있는 식품입니다. 작은 크기지만 영양가는 매우 높아서 적은 양으로도 충분한 비타민D를 섭취할 수 있어요.

 

 

비타민D 많은 음식 5. 참치

 

 

참치는 5㎍의 비타민D를 함유하고 있으며, 등푸른 생선류 중 하나로 비타민D의 좋은 급원이에요. 신선한 참치뿐만 아니라 참치통조림으로도 비타민D를 섭취할 수 있어서 접근성이 좋은 식품입니다.

 

참치는 단백질 함량이 매우 높아서 근육 건강에도 도움이 되고, 비타민D와 함께 뼈 건강 개선에 시너지 효과를 낼 수 있어요. 생선회, 스테이크, 샐러드 등 다양한 형태로 즐길 수 있어서 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

 

참치의 지방 부위에 비타민D가 더 많이 집중되어 있으므로, 기름기가 있는 부위도 함께 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

비타민D 많은 음식 6. 정어리

 

정어리는 등푸른 생선 중에서도 비타민D 함량이 높은 생선이에요. 작은 크기지만 영양가는 매우 풍부해서 조금만 섭취해도 상당한 양의 비타민D를 얻을 수 있어요. 정어리는 특히 뼈까지 함께 섭취할 수 있어서 칼슘과 비타민D를 동시에 공급받을 수 있는 장점이 있습니다.

 

통조림 형태로도 많이 유통되어 보관과 조리가 간편하며, 파스타나 샐러드에 넣어 먹으면 맛있게 즐길 수 있어요. 정어리에는 비타민D 외에도 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장 건강과 뇌 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

비타민D 많은 음식 7. 달걀 노른자

 

달걀 노른자는 하나당 25IU의 비타민D를 함유하고 있어요. 생선류에 비해서는 함량이 낮지만, 일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 비타민D 공급원 중 하나예요.

 

달걀은 완전식품으로 불릴 만큼 영양가가 높아서, 비타민D뿐만 아니라 양질의 단백질과 다양한 비타민, 미네랄을 함께 공급받을 수 있어요. 특히 노른자에 비타민D가 집중되어 있으므로 흰자만 섭취하지 말고 전체를 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

 

비타민D 많은 음식 8. 우유 및 유제품

 

 

우유는 1컵(250mL)당 103-105IU의 비타민D를 함유하고 있어요. 많은 우유 제품들이 비타민D로 강화되어 있어서 효과적인 비타민D 공급원이 될 수 있습니다. 우유는 칼슘과 비타민D를 동시에 제공해서 뼈 건강에 특히 유익한 식품이에요.

 

치즈, 요구르트 같은 다른 유제품들도 비타민D를 함유하고 있어서 다양하게 선택해서 섭취할 수 있답니다. 특히 어린이나 청소년의 성장기 뼈 발달에 중요한 역할을 하며, 노년층의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

비타민D 많은 음식 9. 양송이버섯

 

양송이버섯은 100g당 20IU의 비타민D를 함유하고 있어요. 특히 햇볕에 말린 양송이버섯은 생것보다 무려 146배나 많은 비타민D를 함유한다는 놀라운 연구 결과가 있어요. 양송이버섯은 세계에서 가장 많이 재배되는 버섯으로 가격이 저렴하면서도 영양가가 높은 식품입니다.

 

칼로리가 낮고 소화효소가 풍부해서 소화에도 도움이 되며, 칼륨, 베타글루칸, 폴리페놀 등의 유익한 성분도 함께 들어있어요. 버섯류는 자외선 노출에 따라 비타민D 함량이 달라지는 특성이 있어서, 구매 후 잠시 햇볕에 말려서 드시면 비타민D 함량을 더욱 높일 수 있답니다.

 

 

비타민D 많은 음식 10. 간유

 

간유는 1티스푼(15mL)당 1,360IU라는 매우 높은 비타민D 함량을 자랑해요. 이는 하루 권장량의 여러 배에 해당하는 양으로, 비타민D의 최고 급원 중 하나입니다. 간유는 주로 대구 간에서 추출한 오일로, 예로부터 북유럽 지역에서 비타민D 보충을 위해 사용되어 왔어요.

 

비타민D뿐만 아니라 비타민A와 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유되어 있어서 종합적인 영양 보충에 도움이 됩니다. 다만 특유의 비린 맛 때문에 직접 섭취하기 어려울 수 있어서, 요즘은 캡슐 형태의 간유 보충제로 많이 섭취하고 있어요.

 

소량으로도 충분한 비타민D를 공급받을 수 있어서 효율적인 선택지입니다.

 

 

 

비타민D 부족 예방 방법

 

 

이렇게 비타민D가 풍부한 다양한 음식들을 살펴보았는데, 어떠셨나요? 등푸른 생선류, 버섯류, 달걀, 유제품 등을 통해 충분한 비타민D를 섭취할 수 있다는 것을 알 수 있었어요.

 

비타민D 부족을 예방하기 위해서는 이런 음식들을 골고루 섭취하면서 동시에 규칙적인 야외 활동으로 적절한 햇빛 노출도 함께 해주시는 것이 중요합니다.

 

특히 일조량이 적은 겨울철이나 실내 생활이 많은 분들은 의식적으로 비타민D 함량이 높은 음식들을 챙겨 드시기 바라요. 건강한 뼈와 면역력을 위해 오늘부터라도 식단에 이런 음식들을 포함시켜 보시는 건 어떨까요?