칼슘 많은 음식

 

칼슘 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 칼슘은 단순히 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 것뿐만 아니라 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 우리 몸의 다양한 기능에 관여하는 중요한 미네랄이에요.

 

특히 성장기 어린이, 임산부, 그리고 골다공증이 걱정되는 중장년층 분들에게는 더욱 중요한 영양소랍니다. 하지만 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량은 권장량에 비해 부족한 편이에요.

 

그래서 오늘은 일상에서 쉽게 접할 수 있으면서도 칼슘이 풍부한 음식 10가지를 자세히 알려드릴게요. 이 글을 통해 여러분의 식단에 칼슘을 더 효과적으로 채워보시길 바랍니다.

 

 

칼슘 많은 음식

 

 

칼슘 많은 음식 1. 우유

 

우유는 칼슘의 대표적인 공급원으로 잘 알려져 있죠. 우유 한 컵(200ml)에는 약 220mg의 칼슘이 들어있어요. 우유의 칼슘은 체내 흡수율이 약 30~40%로 다른 식품에 비해 상당히 높은 편이에요.

 

이는 우유에 함유된 유당과 카제인 단백질이 칼슘의 흡수를 도와주기 때문이에요. 또한 우유에는 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 함께 들어있어서 칼슘의 흡수와 이용을 더욱 효율적으로 만들어준답니다.

 

 

칼슘 많은 음식 2. 치즈

 

치즈는 우유를 농축해서 만든 식품이기 때문에 칼슘 함량이 매우 높아요. 특히 파르메산 치즈는 100g당 약 1,200mg의 칼슘을 함유하고 있어 칼슘의 보고라고 할 수 있어요. 체다 치즈는 100g당 약 720mg, 모짜렐라 치즈는 약 500mg 정도의 칼슘을 가지고 있죠.

 

치즈 한 조각(약 30g)만 먹어도 하루 권장량의 약 20~30%를 채울 수 있어요. 치즈에 들어있는 단백질과 지방은 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 K2도 함유되어 있어 뼈 건강에 더욱 도움이 돼요. 다만 치즈는 나트륨과 포화지방 함량이 높을 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요해요.

 

칼슘 많은 음식 3. 요거트

 

 

요거트는 발효 과정을 거친 유제품으로 칼슘과 프로바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이에요. 플레인 요거트 한 컵(약 245g)에는 약 300mg의 칼슘이 들어있어요.

 

그릭 요거트의 경우 단백질 함량이 더 높고 칼슘도 일반 요거트보다 많이 함유되어 있죠. 요거트의 유산균은 장 건강을 개선하고 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 해요. 또한 요거트는 유당이 일부 분해된 상태라서 유당불내증이 있는 분들도 비교적 편하게 섭취할 수 있어요. 

 

 

칼슘 많은 음식 4. 멸치

 

멸치는 뼈째 먹을 수 있는 생선으로 칼슘의 훌륭한 공급원이에요. 마른 멸치 100g에는 약 2,200mg의 칼슘이 함유되어 있어서 소량만 섭취해도 많은 양의 칼슘을 얻을 수 있죠. 멸치의 칼슘은 뼈에 집중되어 있기 때문에 통째로 섭취하는 것이 중요해요.

 

멸치에는 칼슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D도 풍부하게 들어있어 종합적인 영양 공급원이 되어줘요. 특히 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 멸치는 칼슘 섭취에 매우 효율적인 식품이에요.

 

 

칼슘 많은 음식 5. 두부

 

 

두부는 콩으로 만든 식물성 단백질 식품이면서 칼슘도 풍부하게 함유하고 있어요. 두부 100g에는 약 350~400mg의 칼슘이 들어있는데, 이는 두부를 응고시킬 때 사용하는 간수(응고제)에 칼슘이 포함되어 있기 때문이에요.

 

특히 황산칼슘을 사용한 두부가 칼슘 함량이 더 높답니다. 두부는 저칼로리 고단백 식품으로 체중관리 중인 분들에게도 좋고, 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐도 함유하고 있어 중년 여성의 골다공증 예방에도 도움이 돼요.

 

 

칼슘 많은 음식 6. 케일

 

케일은 슈퍼푸드로 불리는 녹색 채소로 칼슘이 매우 풍부해요. 케일 100g에는 약 150~250mg의 칼슘이 들어있어요. 놀라운 점은 케일의 칼슘 흡수율이 우유보다 높다는 거예요. 우유의 칼슘 흡수율이 30~40%인 데 비해 케일은 약 50% 정도로 더 효율적이에요.

 

이는 케일에 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산 함량이 낮기 때문이죠. 케일에는 칼슘 외에도 비타민 K, 비타민 C, 항산화 물질이 풍부해서 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에 도움이 돼요. 특히 비타민 K는 뼈의 칼슘 침착을 돕고 골밀도를 높이는 역할을 해요. 

 

 

칼슘 많은 음식 7. 아몬드

 

아몬드는 견과류 중에서 칼슘 함량이 가장 높은 편이에요. 아몬드 100g에는 약 260~280mg의 칼슘이 들어있어요. 한 줌(약 28g)만 먹어도 약 75mg의 칼슘을 섭취할 수 있죠.

 

아몬드에는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 E, 건강한 불포화지방산도 풍부해서 심혈관 건강과 항산화 효과도 기대할 수 있어요. 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데, 아몬드는 이 두 미네랄을 균형 있게 함유하고 있어요.

 

 

칼슘 많은 음식 8. 브로콜리

 

 

브로콜리는 십자화과 채소로 칼슘이 풍부하면서도 저칼로리 식품이에요. 브로콜리 100g에는 약 47mg의 칼슘이 들어있어요. 함량 자체는 유제품보다 낮지만, 브로콜리의 칼슘 흡수율은 약 50~60%로 매우 높은 편이에요.

 

이는 브로콜리에 옥살산이 거의 없고 비타민 C가 풍부해서 칼슘 흡수를 돕기 때문이에요. 브로콜리에는 비타민 K도 풍부해서 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 도와주고, 항산화 물질인 설포라판도 함유되어 있어 항암 효과도 기대할 수 있어요.

 

 

칼슘 많은 음식 9. 정어리

 

정어리는 뼈째 먹을 수 있는 생선으로 칼슘의 훌륭한 공급원이에요. 통조림 정어리 100g에는 약 380mg의 칼슘이 들어있어요. 정어리의 작은 뼈에 칼슘이 집중되어 있기 때문에 뼈째 섭취하는 것이 중요해요.

 

정어리에는 칼슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부해서 심혈관 건강과 두뇌 건강에도 좋아요. 또한 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강을 더욱 향상시켜요.

 

 

칼슘 많은 음식 10. 시금치

 

 

시금치는 녹색 잎채소로 칼슘이 풍부한 식품이에요. 시금치 100g에는 약 99mg의 칼슘이 들어있어요. 하지만 시금치에는 옥살산이라는 성분도 함유되어 있어서 칼슘의 흡수율이 낮은 편이에요. 그래서 데쳐서 먹으면 옥살산의 일부가 제거되어 칼슘 흡수율을 높일 수 있답니다.

 

시금치에는 칼슘 외에도 철분, 비타민 A, 비타민 K, 엽산이 풍부해서 빈혈 예방과 뼈 건강, 면역력 강화에 도움이 돼요. 특히 비타민 K는 뼈에 칼슘이 침착되는 것을 도와 골밀도를 높이는 역할을 해요.