혈압 낮추는 음식 10가지

 

혈압 낮추는 음식들에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 현대 사회에서 고혈압은 정말 흔한 질병이 되어버렸는데, 특히 젊은 분들에게도 점점 증가하고 있는 추세예요.

 

침묵의 살인자라고 불리는 고혈압은 뇌졸중이나 심근경색같은 무서운 합병증을 유발할 수 있어서 미리미리 관리해주시는 것이 정말 중요해요.

 

다행히 우리 주변에는 혈압을 낮춰주는 효과가 있는 음식들이 많이 있답니다. 이런 음식들을 꾸준히 드시면서 건강한 식습관을 만들어가시면, 약물 복용량도 줄일 수 있고 무엇보다 건강한 혈관을 유지할 수 있어요.

 

혈압 낮추는 음식 10가지

 

 

혈압 낮추는 음식 - 바나나

 

바나나에 풍부하게 들어있는 칼륨이 혈압을 높이는 주범인 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주는 역할을 해요. 칼륨은 혈액 속의 나트륨 농도를 조절해서 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 효과가 있답니다. 특히 더운 여름철에는 바나나를 얼려서 드시면 맛도 좋고 건강에도 더욱 도움이 돼요.

 

바나나 한 개에는 하루 칼륨 필요량의 상당 부분이 들어있어서, 매일 꾸준히 드시면 혈압 관리에 정말 큰 도움이 될 거예요. 운동 후에 드시거나 간식으로 드시기에도 부담이 없고, 포만감도 오래 지속되어서 체중 관리에도 도움이 된답니다.

 

 

혈압 낮추는 음식 - 시금치

 

시금치는 혈압 낮추는 효과가 정말 뛰어난 녹색 잎채소예요. 칼로리는 낮으면서도 식이섬유소가 풍부하고, 칼륨, 엽산, 마그네슘 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있어요. 이런 성분들이 혈압을 낮춰주고 혈압 수치를 안정적으로 유지해주는 역할을 한답니다.

 

특히 시금치에 들어있는 질산염이라는 성분은 혈압을 낮춰주는 식물 화합물로 알려져 있어요. 또한 항산화제, 칼슘도 많이 들어있어서 심장 건강에 전반적으로 도움이 돼요. 

 

혈압 낮추는 음식 - 양파

 

 

양파는 혈압을 낮춰주는 정말 강력한 효과를 가진 채소예요. 양파에는 케르세틴이라는 항산화제 플라보노이드 성분이 들어있는데, 이 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시켜주는 효과가 있다고 영양학 저널에서 발표되었어요.

 

케르세틴은 혈관의 건강을 개선하고 혈액 순환을 원활하게 해주는 역할도 해요. 양파의 매운맛과 특유의 향이 있긴 하지만, 다양한 요리에 넣어서 드시면 맛도 좋아지고 건강 효과도 얻을 수 있답니다.

 

혈압 낮추는 음식 - 마늘

 

마늘은 예로부터 건강에 좋다고 알려진 대표적인 혈압 낮추는 음식이에요. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분이 혈압을 낮춰주고 혈액 순환을 개선해주는 효과가 있어요. 마늘의 황 화합물들은 혈관을 확장시켜주고 혈액의 점도를 낮춰주어서 혈압이 자연스럽게 떨어지도록 도와줘요.

 

특히 마늘은 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 있어서 심혈관 건강 전반에 도움이 된답니다. 생마늘의 매운맛이 부담스러우시면 익혀서 드시거나 마늘즙으로 드셔도 좋아요. 다만 위가 약하신 분들은 공복에 드시지 마시고, 적당량만 꾸준히 드시는 것이 좋답니다.

 

 

 

혈압 낮추는 음식 - 올리브오일

 

 

올리브오일은 지중해식 식단의 핵심 재료로, 혈압을 낮추는 효과가 정말 뛰어난 기름이에요. 올리브오일에는 단일 불포화지방산이 많이 들어있고, 올레산, 올레오칸탈, 올레우로핀, 폴리페놀 같은 유익한 성분들이 풍부해요.

 

특히 오메가-9 지방산인 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 생성은 억제하고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 농도는 높여줘서 혈액순환을 개선하고 고혈압과 동맥경화 위험을 낮춰줘요. 폴리페놀 성분은 체내 불필요한 콜레스테롤을 체외로 배출시켜서 혈압을 낮추는 데 도움을 준답니다.

 

 

혈압 낮추는 음식 - 베리류

 

딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 같은 베리류는 고혈압 같은 심장 질환 위험을 줄여주는 훌륭한 과일이에요. 베리류에는 안토시아닌이라는 색소 성분이 풍부하게 들어있는데, 이것이 강력한 항산화 작용을 해요.

 

안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈류를 제한하는 분자 생성을 줄여서 혈압 수치를 낮춰주는 효과가 있답니다. 2020년 연구에 따르면 베리류 섭취가 수축기 혈압을 3mmHg 이상 감소시키는 것으로 나타났어요.

 

그 중에서도 크랜베리 주스가 가장 큰 효과를 보였다고 해요.

 

 

혈압 낮추는 음식 - 견과류 및 씨앗

 

호박씨, 치아시드, 피스타치오, 호두, 아몬드 같은 견과류와 씨앗들은 혈압을 낮춰주는 섬유질과 아르기닌이 풍부해요. 섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해서 심혈관 건강 개선에 도움이 되고, 아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 산화질소 생성을 위한 아미노산이에요.

 

이런 성분들이 혈액 순환과 혈류량을 증가시켜서 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 역할을 한답니다. 특히 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어서 혈압 조절에 더욱 효과적이에요. 다만 견과류는 칼로리가 높은 편이니까 하루에 한 움큼 정도만 드시는 것이 좋아요.

 

 

혈압 낮추는 음식 - 감귤류

 

 

자몽, 오렌지, 레몬, 귤 같은 감귤류 과일들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 심장을 건강하게 유지해주는 식물성 화합물이 가득해요. 2014년 연구에서 일본 여성들이 매일 레몬즙을 5개월간 섭취한 결과, 레몬의 구연산과 플라보노이드 성분이 혈압 감소에 유의미한 효과가 있는 것으로 나타났어요.

 

감귤류에 들어있는 헤스페리딘이라는 플라보노이드는 혈관의 탄력성을 높여주고 혈액 순환을 개선해주는 효과가 있어요. 또한 비타민 C가 풍부해서 항산화 작용도 뛰어나답니다.

 

 

혈압 낮추는 음식 - 근대

 

근대는 칼륨과 마그네슘이 정말 풍부한 녹색 잎채소예요. 조리한 근대 한 컵(145g)에는 하루 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘 필요량의 30%나 들어있어요. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와서 혈압을 낮춰주고, 마그네슘은 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 해요.

 

근대에는 또한 질산염도 들어있어서 혈관 확장에 도움을 주고 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 효과가 있답니다. 근대는 시금치보다는 덜 알려져 있지만 영양가가 정말 뛰어난 채소예요. 된장국에 넣어서 끓이거나 나물로 무쳐서 드시면 맛도 좋고 영양도 풍부해요.

 

잎사귀가 부드러워서 소화도 잘 되고, 다양한 요리에 활용하기도 좋답니다.

 

 

 

혈압 낮추는 음식 - 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 맛있으면서도 혈압을 낮춰주는 놀라운 효과가 있는 식품이에요. 미국의학협회저널에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람들의 혈압이 체중 증가나 다른 역효과 없이 낮아졌다고 해요.

 

다만 코코아 분말이 70% 이상 들어간 다크 초콜릿이어야 이런 효과를 발휘할 수 있어요. 다크 초콜릿에 들어있는 플라보노이드 성분이 혈관을 확장시키고 혈압을 낮춰주는 역할을 해요. 또한 항산화 작용도 뛰어나서 혈관 건강에 도움이 된답니다.

 

 

 

고혈압 예방 방법

 

 

혈압을 낮추고 예방하기 위해서는 음식뿐만 아니라 전체적인 생활습관 개선이 정말 중요해요. 먼저 음식은 싱겁게 골고루 드시는 것이 기본이에요. 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 음식들을 충분히 드시면 혈압 조절에 큰 도움이 돼요.

 

또한 매일 30분 이상 규칙적인 운동을 하시면 혈압이 낮아지고 심폐기능도 개선돼요. 체중 관리도 중요한데, 적정 체중을 유지하시면 혈압 관리가 훨씬 수월해져요. 무엇보다 금연과 절주가 필수적이에요. 담배와 술은 혈압 상승의 강력한 위험인자거든요.

 

스트레스 관리도 중요하니까 평온한 마음을 유지하시고, 정기적으로 혈압을 측정하면서 의사선생님의 진찰을 받으시기 바라요. 이런 생활습관들과 함께 앞서 말씀드린 음식들을 꾸준히 드시면 건강한 혈압을 유지하실 수 있을 거예요!