족저 근막염 치료법

 

족저 근막염 치료법에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 족저근막염은 발바닥 근막에 염증이 생겨서 심한 통증을 유발하는 질환인데요, 특히 아침에 첫발을 디딜 때나 오랫동안 앉아 있다가 일어날 때 찌릿한 통증이 느껴지죠.

 

많은 분들이 단순한 발바닥 통증으로 생각하고 방치하시는 경우가 많은데, 적절한 치료를 받지 않으면 만성화될 수 있어서 주의가 필요해요. 다행히 족저근막염은 90% 이상이 비수술적 치료만으로도 충분히 좋아질 수 있는 질환이에요.

 

오늘 제가 소개해드릴 10가지 치료법들을 꾸준히 실천하시면 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있을 거예요!

 

족저 근막염 치료법

 

 

족저 근막염 치료법 1. 족저근막 스트레칭

 

족저근막염에서 가장 중요하고 기본적인 치료법이 바로 족저근막 스트레칭이에요. 아침에 첫발을 내딛기 직전이나 오래 앉아 있다가 일어서기 전에 하시면 통증 완화에 큰 도움이 돼요. 가장 간단한 방법은 앉은 자세에서 아픈 발의 발가락을 손으로 몸 쪽으로 당겨주는 거예요.

 

이때 발바닥이 쭉 늘어나는 느낌이 들도록 10~30초간 유지해 주세요. 또 다른 방법으로는 수건을 발가락에 걸고 양손으로 잡아당기는 방법도 있어요. 매일 꾸준히 하시는 게 가장 중요하며, 하루에 여러 번 반복해서 해주시면 더욱 효과적이에요.

 

 

족저 근막염 치료법 2. 아킬레스건 스트레칭

 

아킬레스건이 경직되면 족저근막에 더 많은 부담을 주기 때문에 아킬레스건 스트레칭도 매우 중요해요. 벽을 향해 서서 양손으로 벽을 짚고, 아픈 다리를 뒤로 한 발짝 빼주세요. 이때 뒷다리 무릎을 곧게 펴고 발꿈치는 바닥에 붙인 상태로 몸을 천천히 앞으로 기울여 주시면 돼요.

 

종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 스트레칭하시고 10~30초간 유지해 주세요. 이 동작을 좌우 다리 번갈아 가며 하루에 3~5번 정도 반복해 주시면 좋아요. 꾸준히 하시면 족저근막의 긴장을 줄여주고 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

족저 근막염 치료법 3. 냉찜질 요법

 

 

급성기 통증이나 염증이 심할 때는 냉찜질이 매우 효과적이에요. 얼음이나 차가운 물수건을 15~20분 정도 발바닥에 대고 있으면 염증과 부종을 줄여주고 통증도 완화시켜 줘요. 특히 운동 후나 오랜 시간 걸은 후에 발바닥이 아플 때 바로 냉찜질을 해주시면 좋아요.

 

냉동시킨 음료수 병이나 얼음팩을 수건으로 감싸서 사용하시면 되고, 너무 차가우면 동상 위험이 있으니까 적당히 조절해서 사용하세요. 하루에 2~3번 정도 해주시면 되고, 급성 통증이 있을 때는 더 자주 해주셔도 괜찮아요.

 

족저 근막염 치료법 4. 마사지 치료 (공 이용)

 

골프공이나 테니스공을 이용한 마사지는 간단하면서도 효과가 좋은 치료법이에요. 공을 바닥에 놓고 발바닥으로 체중을 실어서 앞뒤로 굴려주시면 돼요. 특히 발바닥 아치 부분과 뒤꿈치 안쪽을 중점적으로 마사지해 주세요.

 

처음에는 아플 수 있지만 점차 근막의 긴장이 풀어지면서 통증이 완화돼요. 냉동시킨 음료수 캔을 사용하면 마사지와 냉찜질 효과를 동시에 얻을 수 있어서 더욱 좋아요. 하루에 5~10분 정도씩 하시면 되고, TV 보시면서도 할 수 있어서 부담스럽지 않게 꾸준히 하실 수 있어요.

 

 

족저 근막염 치료법 5. 족저근막염 보조기 착용

 

 

밤사이에 족저근막이 수축되는 것을 방지하기 위해 보조기를 착용하는 것도 효과적인 치료법이에요. 족저근막염 보조기는 발목을 90도 각도로 유지시켜서 잠자는 동안에도 족저근막이 늘어난 상태를 유지해 줘요.

 

이렇게 하면 아침에 일어날 때 갑작스럽게 근막이 늘어나면서 생기는 통증을 많이 줄일 수 있어요. 보조기를 착용한 지 일주일 정도가 지나면 증상이 줄어들기 시작하고, 2~3개월 정도 꾸준히 착용하시면 완치를 기대할 수 있어요. 처음엔 불편하실 수 있지만 적응되면 훨씬 편해지실 거예요.

 

 

족저 근막염 치료법 6. 테이핑 요법

 

발바닥에 특별한 테이프를 붙여서 족저근막을 지지해주는 테이핑 요법도 좋은 치료법이에요. 테이핑은 족저근막의 부담을 줄여주고 안정성을 높여줘서 통증 완화에 도움이 돼요. 특히 급성기에 통증이 심할 때나 많이 걸어야 하는 상황에서 매우 유용해요.

 

테이핑 방법은 발뒤꿈치에서 시작해서 발가락 쪽으로 족저근막을 따라 붙여주시면 되는데, 처음에는 전문가에게 정확한 방법을 배우시는 게 좋아요. 테이프는 방수가 되는 제품을 사용하시고, 3~5일 정도 붙이고 있다가 교체해 주시면 돼요.

 

피부가 예민하신 분들은 알레르기 반응이 있을 수 있으니 주의하세요.

 

 

족저 근막염 치료법 7. 체외충격파 치료

 

6주 이상 보존적 치료를 해도 호전이 없을 때 시도할 수 있는 치료법이에요. 체외충격파 치료는 비침습적이면서도 60~80%의 환자에서 만족스러운 결과를 보이는 효과적인 방법이에요.

 

충격파가 손상된 조직에 미세한 자극을 주어서 치유 과정을 촉진하고 새로운 혈관 생성을 유도해요. 또한 말단부 신경을 자극해서 통증을 줄여주는 효과도 있어요.

 

보통 3주 간격으로 2~3회 정도 치료를 받으시게 되고, 치료 시간은 한 번에 10~15분 정도예요. 치료 후에 일시적으로 통증이 있을 수 있지만 대부분 며칠 내에 좋아져요.

 

 

족저 근막염 치료법 8. 소염진통제 복용

 

 

통증과 염증을 줄이기 위해 소염진통제를 복용하는 것도 도움이 돼요. 이부프로펜이나 나프록센 같은 비스테로이드성 소염진통제가 주로 사용되는데, 염증을 줄여주고 통증도 완화시켜 줘요.

 

하지만 약물만으로는 근본적인 치료가 어렵기 때문에 다른 치료법과 병행하시는 게 중요해요. 또한 장기간 복용하시면 위장 장애나 다른 부작용이 있을 수 있으니까 의사와 상의해서 적절한 기간 동안만 복용하세요.

 

특히 위장이 약하신 분들이나 다른 약물을 복용 중이신 분들은 더욱 주의하셔야 해요. 식후에 복용하시고 충분한 물과 함께 드세요.

 

 

족저 근막염 치료법 9. 물리치료 및 대조욕

 

마사지, 대조욕, 초음파 치료 등의 물리치료도 족저근막염 치료에 효과적이에요. 대조욕은 차가운 물과 따뜻한 물을 번갈아 가며 발을 담그는 방법으로, 혈액순환을 개선하고 근육의 긴장을 풀어줘요.

 

차가운 물에 2~3분, 따뜻한 물에 4~5분씩 번갈아 가며 총 15~20분 정도 하시면 돼요. 족욕도 혈액순환 개선에 도움이 되고, 근육과 근막을 부드럽게 해줘서 통증 완화에 효과가 있어요. 전문적인 물리치료를 받으시면 초음파나 전기자극 치료 등을 통해서 더욱 체계적인 관리를 받으실 수 있어요.

 

 

족저 근막염 치료법 10. 적절한 신발 선택 및 깔창 사용

 

신발 선택은 족저근막염 치료와 예방에 매우 중요한 요소예요. 바닥이 딱딱하거나 굽이 너무 낮은 신발은 족저근막에 부담을 주기 때문에 피하셔야 해요. 대신 쿠션이 좋고 발바닥을 잘 받쳐주는 신발을 선택하세요.

 

여성분들의 경우 하이힐은 가능한 한 피하시고, 어쩔 수 없이 신으셔야 할 때는 오래 신지 마시고 사무실에는 편한 신발을 별도로 준비해 두세요. 또한 족부 보조기나 깔창을 사용하시면 발의 아치를 지지해 주고 충격을 흡수해서 족저근막의 부담을 줄일 수 있어요.

 

개인의 발 모양에 맞는 맞춤 깔창을 만들어 사용하시면 더욱 효과적이에요.

 

 

족저 근막염 예방 방법

 

 

족저근막염을 예방하기 위해서는 평소 생활습관 관리가 매우 중요해요. 먼저 적절한 체중을 유지하시는 게 가장 기본이에요. 체중이 증가하면 발바닥에 더 많은 부담이 가해지거든요.

 

또한 운동 전후에는 반드시 충분한 스트레칭을 해주시고, 갑작스럽게 운동량을 늘리지 마세요. 오래 서 있거나 걸어야 하는 일이 있을 때는 중간중간 휴식을 취해주시고, 발에 무리가 가지 않도록 주의하세요.

 

딱딱한 바닥보다는 부드러운 표면에서 활동하시는 것도 도움이 돼요. 매일 간단한 발바닥 마사지나 족욕을 해주시는 것도 좋은 예방법이에요. 가장 중요한 건 꾸준한 관리인데, 조금씩이라도 매일 발 건강을 챙겨주시면 족저근막염을 충분히 예방하실 수 있을 거예요!