골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식들을 알아보겠습니다. 나이가 들수록 뼈 건강은 정말 중요한데, 특히 50대 이후 여성분들은 갱년기로 인해 골밀도가 급격히 감소할 수 있어 더욱 주의가 필요하답니다.

 

골다공증은 뼈에 구멍이 생기면서 뼈가 약해지는 질환으로, 한번 발생하면 완치가 어려워서 미리 예방하는 것이 가장 중요해요. 다행히 우리 주변에는 뼈 건강에 도움이 되는 다양한 음식들이 있답니다.

 

칼슘과 비타민D, 마그네슘 등 뼈에 필요한 영양소가 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 큰 도움이 돼요. 골다공증은 조용한 질환이라고 불리는 만큼 증상이 나타나기 전에 미리 관리하는 것이 중요하답니다.

 

골다공증에 좋은 음식

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 멸치

 

멸치는 '칼슘의 왕'이라고 불릴 정도로 칼슘 함량이 뛰어난 음식이에요. 멸치 100g에는 무려 1,000mg이 넘는 칼슘이 들어있어서 우유보다 훨씬 많은 양이랍니다. 특히 건조 멸치는 칼슘 농도가 더욱 높아져 있어요.

 

멸치의 칼슘 흡수율을 높이려면 햇볕에 한 번 더 말려서 비타민D를 농축시키는 것이 좋아요. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 하거든요. 다만 멸치는 나트륨 함량이 높은 편이라서 혈압이 높으신 분들은 적당량만 드시는 것이 좋답니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 치즈

 

치즈는 우유보다 칼슘 흡수율이 높은 대표적인 유제품이에요. 치즈 속의 칼슘은 뼈 속 지방까지 제거하고 그 자리를 채워서 골밀도를 효과적으로 높여준답니다. 특히 천연 치즈는 가공치즈보다 칼슘 함량이 더 높아서 골다공증 예방에 더욱 효과적이에요.

 

치즈에는 칼슘뿐만 아니라 단백질과 비타민B12, 인 등 뼈 건강에 필요한 다양한 영양소가 골고루 들어있어요. 다만 치즈는 칼로리와 나트륨이 높은 편이라서 하루에 적당량만 드시는 것이 좋아요. 

 

골다공증에 좋은 음식 - 브로콜리

 

 

브로콜리는 녹색 채소 중에서도 칼슘 함량이 특히 높은 채소예요. 시금치보다 칼슘이 4배나 많이 들어있고, 시금치와 달리 칼슘 흡수를 방해하는 수산이 적어서 체내 흡수율이 훨씬 높답니다.

 

브로콜리에는 칼슘 흡수량을 높여주는 비타민C와 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막아주는 비타민K가 풍부해요. 또한 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 '오스테오칼신' 생산을 촉진시켜서 뼈를 더욱 튼튼하게 만들어줘요.

 

브로콜리는 항암 효과도 뛰어나고 면역력 강화에도 도움이 되는 슈퍼푸드랍니다. 

 

골다공증에 좋은 음식 - 미역

 

미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 매우 풍부한 해조류예요. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배, 우유의 13배나 높답니다.

 

미역에는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 체내 흡수를 돕는 마그네슘과 비타민D 활성화에 도움이 되는 성분들이 함께 들어있어서 골다공증 예방에 매우 효과적이에요. 또한 미역의 마그네슘은 부갑상선 호르몬을 조절해서 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 역할도 해요.

 

미역에 들어있는 후코이단 성분은 면역력 강화와 항염 효과도 있어서 전반적인 건강 관리에도 도움이 됩니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 두부

 

 

두부 한 모(약 300g)에는 700mg 정도의 칼슘이 들어있어서 하루 칼슘 권장량의 상당 부분을 충족할 수 있답니다. 특히 두부에 들어있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 해서 갱년기 여성의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있어요.

 

두부는 소화도 잘 되고 칼로리도 낮아서 체중관리 중인 분들도 부담 없이 드실 수 있어요. 또한 양질의 식물성 단백질도 풍부해서 근육 건강에도 도움이 됩니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 연어

 

연어는 칼슘 함량 자체는 높지 않지만 칼슘 흡수에 필수적인 비타민D가 매우 풍부한 생선이에요. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 흡수된 칼슘이 뼈에서 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 역할을 해요.

 

연어에는 또한 마그네슘도 풍부해서 칼슘으로 인한 혈관 석회화를 막아주는 효과도 있답니다. 연어의 오메가3 지방산은 염증을 줄여주고 뼈 건강을 개선하는 데도 도움이 돼요.

 

연어는 고등어, 꽁치, 참치와 함께 등푸른 생선으로 분류되는데, 이런 생선들은 모두 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방에 좋아요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 홍화씨

 

홍화씨는 작지만 칼슘이 매우 풍부한 씨앗류 식품이에요. 홍화씨에는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 인, 아연 등 뼈 건강에 필요한 다양한 미네랄이 골고루 들어있답니다. 특히 홍화씨의 칼슘은 체내 흡수율이 높아서 효과적으로 뼈 건강을 도와줘요.

 

홍화씨에 들어있는 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분이 풍부해서 노화 방지와 면역력 강화에도 효과적이에요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 케일

 

 

케일은 '슈퍼푸드'로 불릴 만큼 영양가가 뛰어난 녹색 채소예요. 케일 한 컵에는 약 100mg의 칼슘이 들어있고, 칼로리는 30칼로리 밖에 안 되는 저칼로리 고영양 식품이랍니다.

 

케일에는 비타민C가 하루 권장량만큼, 비타민A는 권장량의 2배나 들어있어서 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이 돼요. 특히 케일에 풍부한 비타민K는 혈액 응고를 돕고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 중요한 역할을 해요.

 

케일의 항산화 성분들은 염증을 줄여주고 면역력을 강화시켜줘서 노화 방지에도 효과적입니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯

 

표고버섯은 버섯류 중에서도 비타민D가 특히 풍부한 식품이에요. 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민D 함량이 더욱 높아져서 칼슘 흡수에 큰 도움이 됩니다. 표고버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 있는데, 이 성분이 자외선을 받으면 비타민D로 전환돼요.

 

그래서 표고버섯을 구입하신 후 사용하기 전에 햇볕에 잠깐 말려주시면 비타민D 함량을 더욱 높일 수 있답니다. 표고버섯에는 또한 면역력을 강화시켜주는 베타글루칸과 각종 미네랄도 풍부해요.

 

표고버섯의 감칠맛 성분은 요리의 맛을 더욱 풍부하게 만들어주기도 해요. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 아몬드

 

아몬드는 견과류 중에서도 칼슘 함량이 높은 편에 속하는 견과류예요. 아몬드 28g(약 23알) 정도에는 75mg의 칼슘이 들어있고, 비타민E와 마그네슘, 건강한 불포화지방산도 풍부해요.

 

아몬드의 마그네슘은 칼슘의 체내 흡수를 도와주고 뼈와 근육 기능을 정상적으로 유지하는데 필요한 영양소랍니다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 강력한 항산화 작용을 해서 세포 손상을 막아주고 노화를 늦춰줘요. 또한 아몬드의 건강한 지방산은 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 

 

 

 

골다공증 예방 방법

 

 

골다공증을 예방하기 위해서는 앞서 소개한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것과 함께 올바른 생활 습관도 중요해요. 규칙적인 운동, 특히 체중 부하 운동은 뼈를 자극해서 뼈 밀도를 높여주는 효과가 있답니다.

 

걷기, 조깅, 계단 오르기, 웨이트 트레이닝 등이 골다공증 예방에 도움이 되는 운동이에요. 또한 충분한 햇빛을 받는 것도 중요해요. 하루 15-20분 정도 햇빛을 받으면 우리 몸에서 비타민D가 자연스럽게 생성돼서 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

 

반대로 과도한 음주와 흡연, 카페인 과다 섭취는 골다공증 위험을 높이므로 피하는 것이 좋아요. 이런 생활 습관과 함께 칼슘이 풍부한 음식들을 균형있게 드신다면 건강한 뼈를 오래도록 유지하실 수 있을 거예요.