중성지방 낮추는 음식 10가지

 

중성지방 낮추는 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 중성지방이 높아지면 고지혈증으로 이어질 수 있고, 심혈관질환이나 동맥경화 같은 무서운 질병을 초래할 수 있답니다. 혈액검사에서 중성지방 수치가 200mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단하게 되는데요.

 

중성지방은 대부분 증상이 없어서 '침묵의 질병'이라고 불리기도 해요. 하지만 걱정하지 마세요! 평소 식습관만 잘 관리해도 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있거든요. 오늘 소개해드릴 음식들을 꾸준히 드시면 혈관 건강을 지키고 건강한 삶을 유지하실 수 있을 거예요.

 

 

중성지방 낮추는 음식 10가지

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 등푸른 생선

 

등푸른 생선은 중성지방을 낮추는 데 가장 효과적인 음식 중 하나예요. 고등어, 참치, 삼치, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는데요. 이 오메가3 지방산은 혈액 속의 중성지방 수치를 낮추는 데 탁월한 효과가 있답니다.

 

특히 등푸른 생선에 함유된 EPA와 DHA 성분은 혈중 중성지방을 감소시키고 염증을 줄여주는 역할을 해요. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주어 혈관 건강에 도움을 준답니다. 일주일에 2회 이상 등푸른 생선을 섭취하시면 중성지방 관리에 큰 도움이 되실 거예요.

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 귀리

 

귀리는 서양에서 오트밀의 재료로 많이 사용되는 곡물인데요. 귀리에는 베타글루칸이라는 특별한 식이섬유가 풍부하게 들어있어요. 이 베타글루칸은 몸속의 간이나 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰주고, 중성지방 수치를 감소시키는 데 효과적이랍니다.

 

미국임상영양학회지에 발표된 연구에 따르면 매일 3g 이상의 베타글루칸을 섭취한 그룹에서 나쁜 콜레스테롤이 평균 5~7% 감소했다고 해요. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량도 높고 불포화 지방산이 75~80%나 되어 혈관 건강에 정말 좋답니다.

 

중성지방 낮추는 음식 - 사과

 

 

사과는 '하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다'는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 과일이에요. 일본 국립 과수연구소의 연구 결과에 따르면 매일 사과 2개를 먹으면 혈액 중 중성지방이 평균 21%나 낮아진다고 해요.

 

사과에 풍부한 식이섬유, 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주고 좋은 콜레스테롤을 늘려준답니다. 또한 사과의 칼륨 성분은 체내의 염분을 배출시켜 고혈압이나 고지혈증을 예방하는 데 도움을 줘요.

 

특히 혈중 지방 수치가 높았던 사람일수록 사과를 먹었을 때 그 효과가 더 크게 나타난다고 하니, 중성지방이 높으신 분들은 꼭 챙겨 드시면 좋겠어요.

 

중성지방 낮추는 음식 - 견과류

 

호두, 아몬드, 잣, 땅콩, 캐슈넛 같은 견과류는 중성지방을 낮추는 데 아주 효과적인 식품이에요. 견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 들어있어서 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려주는 역할을 한답니다.

 

특히 호두에는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 조절과 혈중 중성지질 제거에 도움을 줘요. 잣에 들어있는 지방산 성분은 과도한 식욕을 억제하고 포만감을 유도하는 호르몬 분비를 촉진해서 체중 관리에도 도움이 된답니다. 

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 채소류

 

 

브로콜리, 시금치, 양배추, 케일 같은 녹색 채소는 중성지방을 낮추는 데 정말 좋은 식품이에요. 녹색 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 대변의 양을 늘리고, 장 속에 오래 머물러 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜주거든요.

 

이 과정에서 혈액의 지방 성분도 함께 빠져나가 혈중 지질 농도가 낮아진답니다. 특히 시금치는 섬유질이 풍부하고 혈당 조절 작용이 뛰어나며 당뇨병에도 좋다고 알려져 있어요. 하루에 20~25g 정도의 식이섬유를 섭취하시는 것이 좋은데, 녹색 채소를 충분히 드시면 이 양을 채우실 수 있답니다.

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 아보카도

 

아보카도는 과일이지만 건강한 지방이 가득 들어있는 특별한 음식이에요. 아보카도에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 67%나 들어있는데요. 이 올레산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여주는 효과가 있답니다.

 

1996년 멕시코에서 진행된 연구에 따르면 아보카도가 풍부한 식단을 일주일간 섭취한 이상지질혈증 환자들의 총 콜레스테롤이 17%, LDL 콜레스테롤이 22%, 중성지방이 22% 감소했다고 해요. 반면 좋은 콜레스테롤은 11%나 높아졌답니다.

 

또한 아보카도에는 칼륨이 바나나보다 2.5배나 많이 들어있어 고혈압 조절에도 도움이 되니 정말 좋은 식품이에요.

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 미역

 

미역을 비롯한 다시마, 김 같은 해조류는 중성지방을 낮추는 데 효과적인 식품이에요. 미역에 함유된 알긴산이라는 성분은 혈액 속 지방 및 염분 배출을 도와주는 역할을 한답니다.

 

이 알긴산은 불필요한 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 배출시켜 주어 고지혈증과 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줘요. 해조류에는 식이섬유도 풍부하게 들어있어서 장 건강에도 좋고, 변비 예방에도 효과적이랍니다. 

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 표고버섯

 

 

표고버섯은 미국 심장학회가 선정한 '좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식' 중 1위를 차지한 식품이에요. 표고버섯에는 식이섬유가 고구마보다 약 3배나 많이 들어있답니다.

 

이 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 체내 콜레스테롤을 낮추는 역할을 해요. 또한 표고버섯에는 에리타데닌이라는 아미노산이 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 콜레스테롤 대사를 촉진하는 역할을 한답니다.

 

표고버섯의 렌티나신 성분은 콜레스테롤과 중성지방을 저하시키는 효과가 있으며, 혈전 현상에 대항하는 항혈전 작용도 탁월하다고 알려져 있어요.

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 고구마

 

고구마는 식이섬유와 비타민이 풍부한 건강 식품이에요. 고구마에는 칼륨이 많이 함유되어 있어 혈액 속의 나트륨 배출을 도와 혈관 건강을 지켜준답니다. 고구마의 점액 단백질은 심장혈관계통에 지방이 축적되는 것을 미리 막아주고 동맥의 탄력성을 유지시켜 줘요.

 

또한 고구마에 들어있는 섬유소는 잘 소화되지 않아 탄수화물이 지방으로 변하는 것을 막는 특수한 기능을 한답니다. 특히 고구마의 섬유소는 혈액 속 콜레스테롤 양을 낮추고 동맥경화도 예방해주는 효과가 있어요.

 

 

중성지방 낮추는 음식 - 양파

 

양파는 혈관 건강에 정말 좋은 식품으로 잘 알려져 있어요. 양파에 들어있는 스테로이드 프로필기이류 화합물의 유지휘발액체는 혈액 안의 지질을 낮추고 동맥경화를 막아준답니다. 또한 심근경색을 미리 예방하고 혈압을 낮춰주는 효과도 있어요.

 

양파의 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해서 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방해준다고 알려져 있어요. 양파는 탁한 혈액이나 손상된 혈관을 치유하는 데도 효과적이며, 섬유소 용해 활성 작용과 지질 저하 작용으로 혈액의 점도를 낮춰 맑고 깨끗하게 만들어 준답니다.

 

 

 

예방 방법

 

 

지금까지 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 10가지 음식을 살펴봤는데요. 중성지방 수치를 낮추고 건강한 혈관을 유지하기 위해서는 무엇보다 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 중요해요.

 

포화지방이 많은 고기 비계, 베이컨, 소시지 같은 가공식품의 섭취를 줄이고, 오늘 소개해드린 식품들을 꾸준히 드시는 것이 좋답니다. 또한 탄수화물, 특히 단순당이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한하셔야 해요.

 

정상 체중을 유지하시고 규칙적인 운동을 하시는 것도 중성지방 관리에 필수적이랍니다. 술과 담배는 반드시 끊으시고, 식사는 규칙적으로 하되 과식을 피하시는 것이 좋아요.