면역력 높이는 음식 10가지

 

면역력 높이는 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 같은 시대에 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요한데요, 면역력은 외부에서 침입하는 각종 바이러스나 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 방어막 역할을 해요.

 

면역력이 약해지면 감기, 독감, 피로감 등 다양한 증상이 나타날 수 있답니다. 그래서 평소 식습관을 통해 면역력을 관리하는 것이 정말 중요해요. 지금부터 면역력을 높이는 데 도움이 되는 10가지 음식과 그 효능, 그리고 예방 방법까지 꼼꼼히 살펴보도록 할게요.

 

 

면역력 높이는 음식 10가지

 

 

면역력 높이는 음식 - 김치

 

김치는 우리나라 대표 발효식품으로 면역력 강화에 탁월한 효과가 있어요. 김치에는 배추, 고추, 마늘, 생강에 들어있는 설포라판, 캡사이신, 알리신, 진저롤 등의 생리활성 물질이 면역세포를 활성화시켜 체내 염증을 감소시키고 항바이러스 효과를 발휘하죠.

 

특히 김치가 숙성되면서 생기는 유산균은 장내 유익균을 증가시켜 면역력 증진에 도움을 줘요. 김치유산균은 백혈구 수를 늘리고 비장의 무게를 증가시켜 면역력을 높이는 것으로 연구를 통해 입증되었답니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 브로콜리

 

브로콜리는 세계적으로 인정받는 파워푸드 중 하나예요. 비타민 A, C, E가 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 높이는 데 아주 효과적이에요. 특히 브로콜리에 들어있는 설포라판이라는 성분은 강력한 항염증제로 작용하며, 항산화 특성을 가진 수많은 식물성 화합물도 함유하고 있죠.

 

브로콜리는 면역체계를 회복시키고 활성산소를 제거하는 항암 작용이 탁월한 것으로 알려져 있어요. 영양소를 최대한 보존하려면 생으로 먹거나 가볍게 쪄서 드시는 것을 추천드려요.

 

면역력 높이는 음식 - 마늘

 

 

마늘은 매우 뛰어난 항균 작용을 발휘하여 면역 기능을 상승시키는 대표적인 식품이에요. 갓 으깬 마늘에는 바이러스와 질병과 싸우는 T세포와 림프구를 자극하는 항바이러스 특성을 가진 황 함유 화합물이 많이 들어있어요.

 

마늘의 알리신 성분은 체내 염증 경로를 차단하고, 신체가 바이러스성 질병으로부터 보호하는 과정을 돕는 산화질소를 만들고 방출하는 데 도움을 줘요. 또한 마늘은 종양 형성을 억제하고 체내 면역력을 증강하여 위암, 유방암, 대장암 등을 억제하는 효과도 있답니다.

 

면역력 높이는 음식 - 고구마

 

고구마는 베타카로틴이 풍부한 면역 강화 식품이에요. 고구마 100g당 베타카로틴 함량이 113μg으로 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되죠. 베타카로틴이 체내로 들어가면 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 '항감염 비타민'이라고 불릴 만큼 면역력 강화에 중요한 역할을 해요.

 

특히 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부를 튼튼하게 만들어주죠. 고구마에 함유된 안토시아닌 성분은 항산화 작용뿐만 아니라 간 기능도 보호하는 효과가 있어 건강 유지에 많은 도움이 된답니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 버섯

 

 

버섯은 베타글루칸이라는 면역 증강 성분이 풍부하게 들어있어요. 베타글루칸은 효모, 곰팡이류, 식물에서도 발견되지만 그중에서도 버섯에 들어있는 베타글루칸의 효과가 가장 탁월해요.

 

버섯의 베타글루칸은 외부에서 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 역할을 하죠. 표고버섯, 느타리버섯, 양송이, 영지버섯, 동충하초 등 대부분의 버섯이 면역력을 높이는 데 도움이 되며, 특히 표고버섯은 항바이러스 효과가 있어 감기 치료 민간요법으로도 오랫동안 사용되어 왔답니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 요거트

 

요거트는 유산균이 풍부한 대표적인 발효 식품이에요. 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 장내 유익한 미생물을 증가시켜 장 건강을 개선하고, 장 건강이 좋아지면 면역 시스템도 자연스럽게 강화되죠.

 

프로바이오틱스는 면역 세포의 활성화와 염증 반응 조절에 도움을 주어 면역력 향상에 기여해요. 장내 환경이 개선되면 유해균을 억제하고 항체 생성을 촉진하여 감염에 대한 저항력을 높여준답니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 생강

 

생강은 강력한 항염증 작용과 항산화 효과를 나타내는 진저롤 성분을 풍부하게 가지고 있어요. 진저롤은 체내 염증을 일으키는 COX-2 효소를 억제하여 염증과 통증을 완화시키고 면역력을 높이는 데 도움을 줘요.

 

연구 결과에 따르면 생강 보충제가 자가면역질환 환자의 염증을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났어요. 생강은 백혈구의 한 유형인 호중구에 영향을 미쳐 호중구 과잉증을 억누르는 효과가 있어 자가면역질환자의 증상 치료에 도움이 되죠.

 

생강의 쇼가올 성분도 면역력을 강화하며 통증 완화에 도움을 준답니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 파프리카

 

 

파프리카는 알록달록한 색상만큼이나 다양한 영양 성분이 함유된 면역 강화 식품이에요. 파프리카에는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하게 들어있어 면역력을 높이는 데 효과적이죠.

 

베타카로틴은 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데, 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려요. 비타민 C는 다른 미량 성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있어요.

 

또한 파프리카에는 각종 비타민, 무기질, 파이토케미컬이 많이 함유되어 있어 질병 예방과 항산화 작용에 매우 효과적이랍니다.

 

 

면역력 높이는 음식 - 견과류

 

견과류 중에서도 특히 호두는 고품질의 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 면역력 강화에 탁월해요. 호두는 다른 견과류에 비해 2배에 해당하는 항산화 물질을 함유하고 있으며, 그 효과도 비타민 E보다 2~15배 더 우수한 것으로 밝혀졌어요.

 

호두에 풍부한 오메가-3 지방산과 양질의 단백질은 염증 완화를 돕고 감기나 독감으로부터 폐를 보호해줘요. 아몬드에는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성 물질이 항산화 효과를 나타내며 암 예방에도 좋은 역할을 해요. 

 

 

면역력 높이는 음식 - 녹차

 

 

녹차는 면역력 강화에 탁월한 효과를 가진 차예요. 녹차의 주요 성분인 카테킨과 테아닌은 면역 증강 작용으로 입증되었어요. 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 항바이러스, 항염증에 효과가 있으며, 특히 에피갈로카테킨갈레이트라는 성분이 바이러스 활성 억제에 가장 효과적이에요.

 

녹차 추출물은 바이러스가 숙주 세포에 부착되고 분리되어 나오는 과정에 개입하여 체내 바이러스 증식을 막는 효능을 나타내죠. 또한 녹차 카테킨 섭취는 면역세포인 T세포 증식과 인터페론 감마 합성을 촉진하여 면역 증강을 통해 항바이러스 효과를 발휘한답니다.