비타민d 많은 음식

 

비타민d 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 비타민D는 뼈 건강을 지키고 면역력을 높여주는 중요한 역할을 하는데요, 문제는 우리나라 국민의 70% 이상이 비타민D 결핍 상태라고 하니 정말 심각하죠.

 

햇빛을 통해 합성되는 비타민D이지만, 실내 생활이 많은 현대인들은 음식을 통한 섭취가 더욱 중요해졌어요. 비타민D가 부족하면 피로감이 심해지고, 우울감이 생기며, 뼈와 근육이 약해질 수 있답니다.

 

 

비타민d 많은 음식

 

 

비타민d 많은 음식 1. 연어

 

연어는 비타민D가 가장 풍부한 음식 중 하나로 손꼽혀요. 구운 연어 100g에는 무려 비타민D 38㎍이 들어있는데, 이는 하루 충분 섭취량의 3배가 넘는 양이랍니다. 특히 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D 함량이 더 높은데요,

 

자연산은 최대 160%, 양식은 약 66%의 하루 권장량을 제공해요. 연어에는 비타민D뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해서 심혈관 질환 예방에도 탁월하답니다.

 

지용성 비타민인 비타민D가 연어의 지방과 함께 섭취되면 체내 흡수율이 훨씬 높아지는 것도 큰 장점이에요. 연어구이나 연어스테이크로 즐기면 맛도 좋고 영양도 가득 챙길 수 있어요.

 

 

비타민d 많은 음식 2. 고등어

 

고등어는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 등푸른 생선으로 비타민D가 아주 풍부해요. 고등어 100g당 약 6㎍의 비타민D가 함유되어 있어서 우리나라 성인 남녀의 하루 섭취량인 5㎍을 초과하는 수준이랍니다.

 

비타민D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 고등어를 자주 먹으면 척추 질환과 골다공증을 효과적으로 예방할 수 있어요. 또한 고등어의 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있어서 면역력 강화에도 큰 도움이 돼요.

 

비타민d 많은 음식 3. 참치 통조림

 

 

참치 통조림은 보관이 간편하고 맛도 좋아서 많은 분들이 즐겨 드시는 식품이죠. 참치 통조림 1회 제공량(100g)당 무려 269IU의 비타민D가 함유되어 있어요. 통조림 하나에는 약 164IU가 포함되어 있는데, 특히 기름에 보관되어 있어서 지용성 비타민인 비타민D의 흡수에 더 효과적이랍니다.

 

샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나 크래커에 올려 먹으면 간편한 한 끼 식사가 완성되죠. 다만 수은이 체내에 축적되는 것을 방지하려면 담백한 참치를 선택하고 일주일에 1회 제공량 이하로 섭취하는 게 좋아요. 바쁜 현대인에게 정말 유용한 비타민D 공급원이에요!

 

 

비타민d 많은 음식 4. 표고버섯

 

표고버섯은 채식주의자나 고기를 선호하지 않는 분들에게 훌륭한 비타민D 공급원이에요. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 생으로 먹는 것보다 비타민D 함량이 훨씬 높답니다.

 

자연건조 표고버섯의 경우 비타민D2가 상당량 함유되어 있어서 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 낮춰주죠. 또한 동맥경화를 억제하고 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된답니다.

 

표고버섯에 들어있는 레티난과 에르고스테린 성분은 건강에 특히 좋은 것으로 알려져 있어요. 30분 동안 자외선을 조사한 표고버섯 분말에서는 76.12μg/g의 비타민D2가 검출되었다는 연구 결과도 있답니다.

 

 

비타민d 많은 음식 5. 꽃송이버섯

 

 

꽃송이버섯은 국내 다소비 식품 중에서 비타민D 함량 1위를 차지한 놀라운 식품이에요. 자연건조 꽃송이버섯에는 비타민D2가 무려 147.96μg/100g이나 함유되어 있답니다. 이는 다른 버섯류와 비교해도 압도적으로 높은 수치인데요, 비타민D가 부족한 분들에게 정말 좋은 선택이 될 수 있어요.

 

버섯류는 식물성 식품 중에서도 비타민D를 자연적으로 함유한 몇 안 되는 식품이라서 더욱 귀중하답니다. 꽃송이버섯은 면역력 강화에도 탁월한 효과가 있어서 건강을 챙기는 분들에게 인기가 높아요. 요리에 활용하면 식감도 좋고 영양도 풍부하게 섭취할 수 있답니다!

 

 

비타민d 많은 음식 6. 달걀 노른자

 

달걀은 우리 식단에서 빠지지 않는 음식이죠. 달걀의 단백질은 대부분 흰자에 들어있지만, 지방과 비타민, 미네랄 등은 노른자에 집중되어 있어요. 큰 달걀 한 개의 노른자에는 약 37IU의 비타민D가 함유되어 있는데, 이는 하루 영양소 기준치의 5%에 해당한답니다.

 

특히 야외에서 키우거나 비타민D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 달걀에는 훨씬 더 많은 비타민D가 들어있다고 알려져 있어요. 달걀 노른자에는 레시틴 성분도 함유되어 있어서 뇌 활동을 활발하게 하고 기억력을 좋아지게 만들며 치매 예방에도 효과가 있답니다. 

 

 

비타민d 많은 음식 7. 청어와 정어리

 

청어는 전 세계인이 즐겨 먹는 생선으로 훈제하거나 절여서 먹는데요. 청어 1회 제공량(100g)당 124IU의 비타민D가 함유되어 있어서 훌륭한 비타민D 공급원이랍니다. 정어리 통조림도 비타민D가 풍부한데, 1회 제공량(100g)당 193IU의 비타민D가 들어있어요.

 

이는 하루 권장량의 24%를 충족할 수 있는 양이랍니다. 청어와 정어리는 작은 생선이지만 영양가는 정말 뛰어나서 뼈 건강과 면역력 강화에 큰 도움이 돼요. 통조림 형태로 보관하면 언제든지 간편하게 먹을 수 있다는 장점도 있답니다. 

 

 

비타민d 많은 음식 8. 대구 간유(코드리버오일)

 

 

생선을 좋아하지 않는 분들에게는 대구 간유가 좋은 대안이 될 수 있어요. 대구 간유 티스푼(4.9ml) 하나에는 무려 450IU의 비타민D가 들어있는데, 이는 일일 권장량의 56%에 달하는 수치랍니다.

 

또한 비타민A에 대한 일일 요구량의 90%도 함께 제공해서 영양가가 정말 높아요. 대구 간유의 오메가-3 지방산은 염증을 촉진하는 단백질을 억제하여 만성 염증을 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 많답니다. 

 

 

비타민d 많은 음식 9. 새우

 

새우는 연어와 비슷하게 해산물 중에서 비타민D 함유량이 높은 음식으로 알려져 있어요. 새우 100g에는 대략 150-200IU의 비타민D가 함유되어 있답니다. 특히 새우 90g에는 하루 필요한 비타민D 함량의 31%가 들어있는데, 이는 우유 한 컵보다 많은 양이에요.

 

새우는 비타민D뿐만 아니라 풍부한 단백질원이 되기도 하고, 칼슘도 함유하고 있어서 뼈 건강에 이중으로 좋답니다. 새우는 다양한 요리에 활용할 수 있어서 식단에 포함하기도 쉬워요.

 

 

비타민d 많은 음식 10. 비타민D 강화 우유

 

 

우유는 비타민D가 강화된 제품을 선택하면 좋은 공급원이 될 수 있어요. 비타민D 강화 우유는 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취할 수 있어서 뼈 건강에 특히 좋답니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 우유와 함께 먹으면 시너지 효과가 나타나요.

 

우유는 단백질도 풍부해서 성장기 어린이나 노년층에게 특히 추천되는 식품이랍니다. 아침 식사나 간식으로 우유 한 잔을 마시는 습관을 들이면 비타민D 결핍을 예방하는 데 큰 도움이 돼요.

 

최근에는 두유나 아몬드 우유 같은 식물성 음료에도 비타민D를 강화한 제품들이 많이 나와서 선택의 폭이 넓어졌답니다.