멜라토닌 많은 음식 10가지

 

멜라토닌 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 잠을 제대로 못 주무시는 분들 많으시죠? 밤에 뒤척이다가 아침이 오면 정말 피곤하고 하루 종일 멍한 상태로 보내게 되는데요. 이런 불면증을 해결하는 데 도움을 주는 것이 바로 멜라토닌이랍니다.

 

멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 수면 호르몬으로, 해가 지면 많이 만들어지고 해가 뜨면 덜 만들어지는 독특한 특징을 가지고 있어요. 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 줄어들어서 잠을 자기가 더 어려워지는데요.

 

오늘은 일상에서 쉽게 구할 수 있는 멜라토닌이 풍부한 음식 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식 10가지

 

 

멜라토닌 많은 음식 1. 호두

 

호두는 멜라토닌 함량이 아주 높은 대표적인 견과류예요. 100g당 무려 3,500μg의 멜라토닌이 들어있어서 체리만큼이나 멜라토닌이 풍부한 식품으로 알려져 있답니다. 평소 호두를 즐겨 드시면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다는 연구 결과도 있어요.

 

호두에는 불포화지방산과 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질도 풍부하게 들어있어서 불면증과 건망증 치료에도 도움이 되는데요. 또한 높은 마그네슘과 칼슘 함량 덕분에 불면증 해소 효과가 있고, 특히 레시틴 성분이 많이 들어있어 스트레스로 인한 불면증에 특히 좋다고 해요.

 

 

멜라토닌 많은 음식 2. 타트체리

 

타트체리는 천연 수면 보조제라고 불릴 정도로 멜라토닌이 많은 과일이에요. 체리 20개만 먹어도 10mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있어서 불면증이 심하거나 생체리듬이 자주 무너지는 분들에게 정말 좋답니다.

 

2016년 유럽영양학저널에 실린 연구에서는 일주일 동안 체리주스를 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 수면시간이 평균 25분 더 길었다는 결과를 발표하기도 했어요.

 

멜라토닌 많은 음식 3. 아몬드

 

 

피스타치오와 함께 견과류 중 최고 수준의 멜라토닌을 자랑하는데요. 아몬드에는 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 들어있어서 근육의 긴장을 풀어주고 숙면에 도움이 된다고 해요. 마그네슘은 숙면에 도움이 되는 중요한 영양소로 알려져 있답니다.

 

견과류에는 항산화제, 오메가-3 지방산, 미네랄도 많이 들어있어서 전반적인 건강에도 좋아요. 저녁 시간에 간식으로 적당량의 아몬드를 섭취하면 자연스럽게 숙면을 유도할 수 있는데요.

 

멜라토닌 많은 음식 4. 키위

 

영양 저널에 발표된 연구에 따르면 한 달 동안 취침 1시간 전에 키위 두 개를 섭취한 운동선수들이 평균적으로 매일 밤 수면 시간을 53분이나 늘릴 수 있었다고 해요.

 

키위에는 생체 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 멜라토닌이 풍부하게 들어있고, 세로토닌, 항산화물질, 엽산도 다량 함유되어 있어 질 높은 수면을 돕는답니다.

 

세로토닌은 행복 호르몬으로 알려져 있으며 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 하는데요. 세로토닌이 충분하면 밤에 멜라토닌으로 전환되어 자연스럽게 졸음을 유도하고 깊은 수면을 돕는다고 해요. 잠들기 1시간 전에 키위를 먹는 것이 가장 효과적이랍니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식 5. 바나나

 

 

바나나는 멜라토닌과 트립토판이 함유되어 있어 숙면에 도움이 되는 과일이에요. 바나나에는 뇌의 활동을 촉진하는 비타민B6가 함유되어 있고, 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하게 하는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있답니다.

 

수면에 문제가 있는 분이라면 저녁에 간식으로 바나나를 먹어보시는 것을 추천드려요. 바나나에 들어있는 비타민 B6는 멜라토닌으로 전환되는 과정에 중요한 역할을 한다고 해요. 트립토판은 수면에 도움이 되는 아미노산으로 수면 전에 섭취하면 좋은데요. 따뜻한 우유나 오트밀과 함께 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.

 

 

멜라토닌 많은 음식 6. 우유

 

우유에는 멜라토닌이 들어있고, 우유 속 칼슘은 멜라토닌 분비를 돕는 역할을 한답니다. 또한 우유 속 단백질과 아미노산은 수면 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 게 도움이 돼요.

 

흥미롭게도 소에서 밤에 짜낸 우유에는 수면을 촉진하는 성분이 더 풍부하다는 연구 결과도 있답니다. 우유에는 트립토판도 함유되어 있는데, 이것이 멜라토닌으로 변환되어 숙면을 돕는다고 해요. 우유의 칼슘은 트립토판의 전환을 돕기 때문에 좋은 효과를 기대할 수 있어요.

 

 

멜라토닌 많은 음식 7. 귀리 (오트밀)

 

귀리는 단순한 곡물이 아니라 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘, 비타민 B군 등이 풍부하게 들어있는 천연 수면 보조 식품이에요. 귀리에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 전구물질로 작용해 우울감 완화 및 심신 안정에 도움이 되며, 이 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환되어 수면 리듬을 조절해준답니다.

 

귀리에는 복합 탄수화물이 들어있어 인슐린 수치를 천천히 높여주고 트립토판이 뇌로 이동하는 것을 돕는다고 해요. 귀리를 불면증에 효과적으로 활용하려면 잠자기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋은데요.

 

이 시간대에 섭취하면 체내에서 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌으로 전환되기까지 충분한 시간이 주어진답니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식 8. 대추

 

 

대추에는 멜라토닌 분비를 돕는 칼슘이 풍부하고, 특히 대추씨에 수면을 유도하는 신경 물질이 많이 함유되어 있답니다. 대추 속 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하고, 사포닌과 스피노신은 신경 안정에 도움이 돼요.

 

특히 사포닌은 자율신경과 중추신경을 안정시켜 신경 완화에 효능이 있는데요. 대추에는 멜라토닌과 트립토판이 포함되어 있고, 사포닌이라는 성분이 진정 효과가 있어 스트레스와 불안 완화에 도움을 준답니다. 

 

 

멜라토닌 많은 음식 9. 연어

 

연어에는 오메가-3 지방산, 비타민D, 트립토판 등 수면에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있는데요. 오메가-3 지방산과 비타민D는 멜라토닌으로 변환되는 과정에 도움을 주어 수면의 질 개선에 도움이 된다고 해요.

 

기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 좋은 것으로 많이 알려져 있어요. 연어를 섭취하면 멜라토닌은 물론 오메가-3 지방산을 충분히 공급받을 수 있답니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식 10. 달걀

 

 

달걀에는 멜라토닌 성분이 들어있고, 단백질과 철분 함량도 높아 건강에 긍정적인 영향을 준답니다. 특히 달걀에 들어있는 비타민 B6는 멜라토닌으로 변환되는 과정에 중요한 역할을 한다고 해요.

 

연구에 따르면 멜라토닌 수치가 높으면 노화와 관련된 황반변성 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났어요. 또한 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에도 도움을 줄 수 있답니다. 달걀은 영양가가 높으며 단백질, 철분 등 필수 영양소도 풍부해서 전반적인 건강 관리에도 좋습니다.