변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 현대인의 고질병이라고 할 수 있는 변비는 우리나라 성인 4명 중 1명이 겪고 있을 정도로 정말 흔한 증상이랍니다.

 

불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 장 운동이 제대로 이루어지지 않으면서 많은 분들이 불편함을 호소하고 계시죠. 오늘은 변비로 고민하시는 분들을 위해 장 건강에 도움이 되는 음식 7가지와 함께 실생활에서 바로 실천할 수 있는 변비 해결 방법 3가지를 소개해드리려고 해요.

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

 

변비에 좋은 음식 - 고구마

 

고구마는 변비 개선에 정말 탁월한 효과를 보이는 음식이에요. 고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액 속 얄라핀 성분은 장 운동을 활발하게 만들어주고 딱딱하게 굳은 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 한답니다.

 

또한 아마이드라는 성분은 유산균이나 비피더스균처럼 위장에 좋은 유익한 균들의 번식을 도와주면서 체내 노폐물을 배출하는 데 효과적이에요. 고구마에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 대변의 양을 늘려주어 대장 운동을 더욱 활발하게 만들어주기 때문에 변비로 고생하시는 분들께 정말 좋은 선택이 될 거예요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 키위

 

키위는 변비 개선 효과도 좋으면서 부작용 발생 가능성도 적은 식품으로 알려져 있어요. 키위에 풍부하게 함유된 액티니딘이라는 성분은 단백질 분해 효소로 소화를 돕고, 소화에 부담을 주기 쉬운 육류나 콩류 같은 단백질 식품을 부드럽게 만들어준답니다.

 

게다가 키위 100g당 2.6g의 식이섬유가 들어있어서 고구마보다도 더 많은 양을 자랑하죠. 미시간 의학 대학의 연구에 따르면 키위를 먹은 변비 환자들은 자두나 차전자피를 먹은 환자들보다 복부 팽만감이나 복통 같은 부작용이 훨씬 적게 나타났다고 해요.

 

변비에 좋은 음식 - 푸룬(말린 자두)

 

 

푸룬은 '천연 변비약'이라는 별명이 붙을 정도로 변비 해소에 정말 탁월한 효과를 보여주는 식품이에요. 프룬에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 들어있고, 펙틴과 소르비톨의 복합 작용으로 변을 부드럽게 만들고 장 운동을 촉진시켜준답니다.

 

특히 소르비톨은 물을 빨아들여 팽창하면서 장을 자극해 변비 치료제로도 사용될 정도예요. 프룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어있는데 이는 사과보다 3배나 많은 양이며, 마그네슘도 400mg이나 함유되어 있어 변비 예방에 정말 효과적이랍니다.

 

변비에 좋은 음식 - 청국장

 

청국장은 대표적인 발효 음식으로 요구르트보다 무려 100배나 많은 유산균이 함유되어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 청국장 속 풍부한 발효균들은 변의 양을 늘려주고 장내 환경을 개선하는 데 큰 도움을 준답니다.

 

특히 청국장에 들어있는 풍부한 식이섬유는 장의 연동 운동을 활발하게 만들어서 장 속에 쌓여있던 숙변을 제거하는 데 탁월한 효과를 발휘해요. 프로바이오틱스가 풍부한 청국장은 장내 유익한 박테리아의 균형을 맞춰주면서 변비 증상을 개선하고 배변 빈도와 대변 일관성을 향상시켜준답니다.

 

 

변비에 좋은 음식 - 양배추

 

 

양배추는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 변비 예방과 개선에 정말 효과적인 채소예요. 특히 적색 양배추에는 대장 노화를 방지하고 대장 운동성을 향상시켜주는 안토시아닌 성분이 들어있어서 더욱 좋답니다.

 

양배추에 함유된 칼륨 성분은 장독소를 배출시켜주는 역할을 하는데, 적색 양배추의 경우 일반 양배추보다 1.5배 정도 더 많은 칼륨을 함유하고 있어요.

 

체중관리를 하시는 분들은 평소보다 먹는 양이 줄면서 배변 활동이 어려워지는 경우가 많은데, 양배추는 칼로리가 낮으면서도 비타민과 미네랄이 풍부해서 체중관리 중 변비 예방에도 정말 좋답니다.

 

 

변비에 좋은 음식 - 현미 잡곡밥

 

현미와 잡곡밥은 백미보다 무려 3배나 많은 식이섬유를 함유하고 있어서 포만감을 높여주고 장 운동을 활발하게 만들어준답니다. 현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있어서 변비 개선에 정말 효과적이에요.

 

수수나 귀리, 보리, 콩 등을 섞은 잡곡밥은 단순히 현미만 먹는 것보다 영양적으로 훨씬 우수하며 장내 유해물질을 제거하는 데도 큰 도움을 준답니다. 현미 잡곡밥은 장 기능을 강화시켜 변비 증상을 개선할 뿐만 아니라 대장암 예방에도 좋다고 알려져 있어서 건강을 생각하신다면 꼭 드셔보시길 추천드려요.

 

 

변비에 좋은 음식 - 다시마

 

다시마에는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 변비 완화와 체중관리에 정말 효과적이에요. 알긴산 성분은 몸속에서 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하는 놀라운 특성을 가지고 있답니다.

 

이렇게 팽창된 알긴산은 장내에 있는 음식물 찌꺼기들을 무르게 만들어주고 장 운동을 활발하게 만들어서 배변을 훨씬 쉽게 만들어준답니다.

 

다시마는 섬유질과 칼륨이 풍부하면서도 칼로리가 거의 없는 식품이라 체중관리를 하시는 분들에게도 정말 좋고, 노폐물이 장 내에 머무르는 시간을 짧게 해주면서 장 활동을 유연하게 도와준답니다.

 

 

 

변비 해결방법

 

 

변비 해결방법 - 충분한 수분 섭취하기

 

탈수 상태가 지속되면 변이 딱딱하게 굳어져서 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 하루에 물을 1.5L 이상 충분히 마셔주는 것이 정말 중요해요. 특히 아침에 일어난 후 마시는 물은 장을 자극시켜서 배변 활동을 촉진하는 데 큰 도움이 된답니다.

 

연구에 따르면 탄산수를 통해 수분을 섭취하면 일반 물보다 변비 완화에 더 효과적이라고 해요. 탄산수는 위장관 평활근에 작용해 위장의 운동성을 높여주기 때문에 변비일 때 마시면 증상이 완화되고, 소화불량이나 만성 변비 환자에게도 도움이 된답니다.

 

 

변비 해결방법 - 규칙적인 운동과 배변 습관

 

유산소 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영 같은 활동들은 장 운동을 촉진시켜 변비 예방에 정말 효과적이에요. 특히 복근을 강화하는 운동인 윗몸일으키기, 자전거 타기, 다리 들기 같은 동작들은 내장 기관들을 잘 지탱시켜주면서 변비 개선에 큰 도움을 준답니다. 아

 

침 식사 후 30분 안에 화장실에 가는 습관을 가지는 것도 정말 중요한데, 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 자연스럽게 변의가 유발되기 때문이에요. 변의를 느낄 때 참지 말고 바로 화장실에 가는 습관을 들이시면 변비 예방에 큰 도움이 된답니다.

 

 

변비 해결방법 - 프로바이오틱스 섭취하기

 

 

프로바이오틱스는 장내에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아로, 만성 변비를 앓고 있는 분들은 장내 박테리아가 불균형한 경우가 많답니다. 요구르트, 김치, 사우어크라우트 같은 발효 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 체내 프로바이오틱스 수준을 높여서 변비를 개선할 수 있어요.

 

2019년 연구에 따르면 2주 동안 프로바이오틱스를 섭취하면 배변 빈도와 대변 일관성이 향상되어 변비 치료에 큰 도움이 된다고 해요. 프로바이오틱스는 단쇄 지방산을 생성하고 장 운동을 개선해서 배변을 도와주며, 특히 요구르트는 소화가 잘 되고 유산균이 풍부한 발효 음식이라 과일이나 야채 같은 섬유질과 함께 섭취하면 더욱 효과적이랍니다.