고혈압 낮추는 방법 10가지

 

고혈압 낮추는 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 뚜렷한 증상이 없어서 늦게 발견되는 경우가 많은데요. 하지만 방치하면 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 정말 무섭답니다.

 

다행히도 생활습관 개선만으로도 혈압을 2~20mmHg까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어요. 오늘은 약물에만 의존하지 않고 일상생활에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법 10가지를 친근하게 알려드릴게요!

 

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

 

 

1. 저염식 실천하기

 

고혈압 낮추는 방법으로 가장 먼저 실천해야 할 것은 바로 저염식이에요. 하루에 소금을 10g 정도 섭취하던 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg나 감소한다고 하니 정말 놀랍죠?

 

우리나라 사람들은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는데, 권장 섭취량은 하루 6g 이하랍니다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 같은 음식은 소금이 많이 들어 있어서 피하는 게 좋고요, 가공식품도 되도록 자제해 주세요. 국물 음식을 먹을 때는 국물은 남기고 건더기만 드시는 것도 좋은 방법이에요.

 

 

2. 체중 감량하기

 

고혈압 낮추는 방법 중에서 체중 감량은 근본적인 치료라고 할 수 있어요. 체중 1kg을 감량하면 혈압이 1mmHg 떨어진다는 연구 결과가 있는데요. 살이 찐 경우 5kg 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있답니다.

 

실제로 진료실에서는 10kg 체중 감량 후 고혈압(140/90)에서 정상 혈압(120/80)으로 혈압약을 중단하는 경우도 있다고 하니 정말 희망적이죠? 체질량지수를 25kg/m² 이하로 유지하고, 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 조절하는 것을 목표로 해보세요.

 

3. 규칙적인 유산소 운동하기

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 운동만큼 효과적인 것도 없어요. 규칙적인 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 스트레스도 해소된답니다. 속보나 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 같은 유산소 운동이 특히 도움이 되는데요.

 

일주일에 5~7회, 한 번에 30분 이상 중강도 이상의 유산소 운동을 하시면 좋아요. 30분 정도 속보 운동은 고혈압 환자에게 가장 안전하고 효과적인 운동으로, 수축기·이완기 혈압을 각각 5mmHg가량 낮춘다고 하니 꼭 실천해 보세요!

 

4. 금연하기

 

고혈압 낮추는 방법에서 금연은 절대 빼놓을 수 없는 항목이에요. 흡연은 고혈압의 위험인자로, 혈압을 상승시키는 직접적인 작용을 한답니다. 담배를 피우면 일시적으로 혈압이 급격히 상승할 뿐만 아니라, 장기적으로는 혈관 벽을 손상시켜 동맥경화를 촉진시키죠.

 

또한 흡연은 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 크게 높이기 때문에 고혈압 환자라면 반드시 금연해야 해요. 금연만으로도 심혈관 질환 위험을 크게 줄일 수 있으니, 오늘부터라도 금연을 시작해 보시는 건 어떨까요?

 

 

5. 절주하기

 

 

고혈압 낮추는 방법 중 절주도 정말 중요한데요. 과도한 음주는 혈압을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킨답니다. 하루 음주 허용량을 지키는 것이 중요한데, 기준잔으로 하루 2잔 이내로 제한하시는 게 좋아요.

 

술을 마시면 일시적으로 혈관이 확장되어 혈압이 내려가는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 혈압을 높이는 작용을 하거든요. 특히 고혈압 환자분들은 술보다는 물이나 무가당 음료를 선택하시고, 가능하다면 금주하시는 것이 가장 좋답니다.

 

 

6. DASH 식단 따르기

 

고혈압 낮추는 방법으로 DASH 식단을 추천드려요. DASH는  고혈압을 막기 위한 식이요법이랍니다. DASH 식단을 따르면 혈압을 11mmHg까지 낮출 수 있고, 여기에 저염식을 더하면 무려 20mmHg까지 혈압을 감소시킬 수 있어요!

 

이 식단은 과일, 채소, 통곡물을 풍부하게 먹고, 저지방 유제품, 생선, 견과류, 콩류를 적당히 섭취하며, 설탕이 첨가된 식품과 붉은 고기, 지방은 적게 먹는 방식이에요. 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식단이라 추가적인 혈압 강하 효과가 있답니다.

 

 

7. 채소와 과일 충분히 섭취하기

 

고혈압 낮추는 방법으로 채소와 과일 중심의 식단은 정말 효과적이에요. 채소와 과일 위주로 식사하면 혈압을 평균 7포인트 정도 낮춘다는 연구 결과가 있답니다. 이는 채소가 나트륨 함량은 낮추고, 혈압을 낮추는 칼륨과 마그네슘을 풍부하게 공급하기 때문이에요.

 

특히 칼륨이 다량 함유된 푸른 야채, 바나나, 콩류, 오렌지를 섭취하면 칼륨이 콩팥에서 염분을 배설시켜 혈압 조절에 도움이 된답니다. 또한 식이섬유가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 체중 관리에도 유리하니 일석이조죠!

 

 

8. 스트레스 관리와 명상하기

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 스트레스 관리는 생각보다 훨씬 중요해요. 최근 국제고혈압학회에서는 스트레스로 인한 고혈압을 줄이기 위해 매일 약 45분간 명상할 것을 권장했답니다.

 

과도한 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 혈압이 상승하고, 이러한 상태가 지속되면 심혈관 건강을 악화시킬 수 있거든요. 명상에는 음악 감상, 요가, 마음챙김 명상, 심호흡 등이 포함되는데요. 하루에 45분 정도 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있는 시간을 가지시면 혈압 관리에 큰 도움이 된답니다.

 

 

9. 충분한 수면 취하기

 

고혈압 낮추는 방법에서 충분한 수면은 정말 중요한데요. 하루 5시간 미만을 자는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압 발병률이 약 24% 높고, 8시간 이상 잔 경우도 고혈압 발병률이 20% 이상 높다는 연구 결과가 있어요.

 

즉, 하루 5~8시간의 적정한 수면이 고혈압 위험을 낮춘다는 거죠. 잠을 자는 동안 호르몬이 분비되면서 긴장이 해소되고 신체가 전체적으로 균형을 이루게 되는데, 잠을 제대로 자지 못하면 혈관에 영향을 주기 때문이에요.

 

가능한 한 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 혈압 관리에 도움이 된답니다.

 

 

10. 등척성 운동 병행하기

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 최근 주목받는 것이 바로 등척성 운동이에요. 플랭크, 월시트 같은 등척성 운동이 유산소 운동보다 고혈압을 낮추는 데 더 효과가 있다는 연구 결과가 나왔답니다. 등척성 운동은 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않은 상태로 힘을 내는 운동인데요.

 

상해 위험이 없어서 노년층이나 재활이 필요한 분들에게도 안전하답니다. 일주일에 2~3번 정도는 근력운동에 해당하는 등척성 운동을 병행하시면 유산소 운동의 효과를 더욱 높일 수 있어요.

 

다만 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으니 주의하시고, 안전을 최우선으로 하세요!