무릎관절에 좋은 음식 10가지

 

무릎관절에 좋은 음식 10가지를 자세하게 알아보겠습니다. 나이가 들수록 가장 먼저 불편함을 느끼는 곳이 바로 무릎이에요. 특히 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때 무릎에서 소리가 나거나 통증이 느껴진다면 무릎 관절 건강에 빨간불이 켜진 신호일 수 있어요.

 

우리나라 65세 이상 어르신 중 절반 이상이 무릎 관절염으로 고생하고 계신다고 하니 결코 남의 일이 아니랍니다. 무릎 관절은 한번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 평소 관리가 정말 중요해요.

 

오늘은 무릎 관절 건강을 지키는 데 도움이 되는 음식 10가지를 자세히 알려드릴게요. 이 음식들을 꾸준히 챙겨 드시면 관절 염증을 줄이고 연골 손상을 예방하는 데 큰 도움이 될 거예요.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 10가지

 

 

무릎관절에 좋은 음식 1. 등푸른 생선

 

등푸른 생선인 고등어, 연어, 참치에는 오메가3 지방산이 아주 풍부하게 들어 있어요. 오메가3는 강력한 항염증 효과를 가지고 있어서 관절에 생기는 염증 수치를 효과적으로 낮춰준답니다.

 

관절염 환자의 몸에는 염증을 유발하는 사이토카인이라는 단백질 수치가 높은데, 오메가3가 이 사이토카인을 억제해서 통증과 부기를 완화시켜줘요. 실제 연구에 따르면 일주일에 2회 이상 등푸른 생선을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 관절염 점수가 훨씬 낮게 나타났다고 해요.

 

또한 등푸른 생선에는 비타민D도 풍부해서 뼈를 튼튼하게 만들어 관절에 가해지는 부담을 덜어주는 이중 효과를 누릴 수 있답니다.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 2. 베리류

 

딸기와 블루베리 같은 베리류에는 강력한 항산화 물질과 비타민, 미네랄이 가득 들어 있어요. 이런 영양소들이 관절염으로 인한 염증을 줄이고 통증을 완화시켜주는 역할을 한답니다.

 

2017년 미국에서 진행된 연구를 보면 무릎 골관절염이 있는 환자들이 동결건조 딸기 음료를 섭취했을 때 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 줄어드는 효과가 나타났어요. 베리류의 항산화 성분은 관절 손상을 예방하고 연골이 더 이상 닳지 않도록 보호해주는 효과가 있답니다.

 

무릎관절에 좋은 음식 3. 올리브오일

 

 

올리브오일, 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 무릎 관절 건강에 아주 좋은 식품이에요. 올리브오일에 들어있는 특정 화합물들이 우리 몸에서 손상된 세포를 제거하고 회복시키는 자가 포식 과정을 촉진시켜준답니다.

 

엑스트라 버진 올리브오일에만 함유된 올레오칸탈이라는 성분은 천연 항염증제로 작용해서 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제해줘요. 2016년 동물실험에서는 6주 동안 엑스트라 버진 올리브오일을 섭취했을 때 관절 부종과 연골 파괴가 크게 줄어들어 관절염 발병을 예방하는 효과가 확인됐어요.

 

무릎관절에 좋은 음식 4. 시금치

 

시금치는 녹색 채소 중에서도 무릎 관절 건강에 특히 좋은 음식이에요. 시금치에 풍부하게 들어있는 캠페롤이라는 항산화 성분이 염증을 완화하는 데 아주 효과적이랍니다.

 

중국에서 진행된 동물 실험 결과를 보면 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났어요. 미국에서 217명을 대상으로 한 설문조사에서도 시금치가 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고됐다고 해요.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 5. 마늘

 

 

마늘은 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 식재료지만 항염증 효과가 아주 뛰어난 식품이에요. 마늘을 주기적으로 섭취하면 관절염으로 인해 생기는 통증과 관절이 뿌뿌뿌뿌 굳어지는 증상을 완화하는 데 도움이 된답니다.

 

영국 킹스 칼리지 런던대학교의 연구에서는 마늘과 양파 같은 파속 채소를 섭취한 사람들이 관절염 예방에 효과를 보였다고 해요. 마늘에 풍부한 이황화디알릴이라는 성분이 연골 조직을 손상시키는 효소들의 생성을 억제해서 관절염을 예방하는 효과가 있답니다.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 6. 호두

 

호두에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어서 무릎 관절 건강에 아주 좋은 견과류예요. 특히 호두에 들어있는 알파 리놀렌산이라는 성분이 관절염 증상과 염증을 완화하는 데 큰 도움을 준답니다.

 

올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 풍부해서 손상된 세포를 제거하고 회복하도록 돕는 역할을 해요. 호두는 손쉽게 간식으로 먹을 수 있어서 하루에 한 줌 정도 꾸준히 챙겨 드시면 좋아요. 

 

 

무릎관절에 좋은 음식 7. 브로콜리

 

브로콜리에는 설포라판이라는 특별한 성분이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분이 관절을 파괴하는 효소의 작용을 억제해서 무릎 관절을 보호하는 데 아주 효과적이랍니다. 브로콜리에는 뼈 건강에 꼭 필요한 칼슘과 비타민K가 풍부해서 골다공증을 예방하는 데도 도움이 돼요.

 

튼튼한 뼈는 관절에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에 관절염 예방에도 중요한 역할을 한답니다. 또한 브로콜리에는 오메가3 지방산도 들어있어서 염증을 완화하는 효과까지 있어요. 

 

 

무릎관절에 좋은 음식 8. 멸치

 

 

멸치는 칼슘이 아주 풍부한 식품으로 잘 알려져 있어요. 칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 뼈를 튼튼하게 만들고 무릎 관절 건강에도 큰 도움이 된답니다. 멸치에는 칼슘뿐만 아니라 오메가3 함량도 높아서 염증을 일으키는 프로스타글란딘의 생성을 억제하는 효과가 있어요.

 

관절염 환자의 몸에 많은 사이토카인과 같은 염증 물질들을 오메가3가 효과적으로 억제해주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데도 도움을 준답니다. 멸치에는 비타민C와 무기질도 풍부해서 전반적인 뼈 건강을 지키는 데 아주 좋아요.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 9. 우유 및 유제품

 

우유와 같은 유제품에는 칼슘이 아주 많이 들어 있어서 뼈와 관절을 튼튼하게 만드는 데 필수적인 식품이에요. 미국 보스턴의 연구에서는 무지방 또는 저지방 우유를 자주 마신 여성그룹의 퇴행성 관절염 진행속도가 늦춰진다는 결과가 나왔어요.

 

매일 우유를 마시는 것만으로도 무릎관절의 공간이 좁아지는 속도를 줄여서 관절염을 예방하는 효과가 있다고 해요. 우유에 들어있는 칼슘 농도를 증가시키는 것이 주요한 효과로 분석됐답니다.

 

 

무릎관절에 좋은 음식 10. 콩류

 

 

콩류는 항염증 효과가 정말 탁월한 식품이에요. 염증은 콜라겐과 연골을 파괴하는 주요 원인인데 콩류가 이런 염증을 효과적으로 물리쳐준답니다.

 

콜라겐은 단백질로 이루어져 있기 때문에 콩에 들어있는 풍부한 단백질이 연골을 재건하는 데 필요한 콜라겐을 보충해주는 역할을 해요. 특히 콩에는 연골 재생에 아주 중요한 아미노산인 라이신이 풍부하게 들어 있어요.

 

콩류에는 비타민과 미네랄도 함유되어 있어서 무릎 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 돼요. 매일 식단에 콩 한 가지 정도는 꼭 포함시켜 드시면 좋답니다.