아연이 많은 음식

 

아연이 많은 음식들을 알아보겠습니다. 평소에 쉽게 피곤하거나 감기에 자주 걸리신다면 아연 부족이 원인일 수 있답니다. 아연은 우리 몸에서 면역 체계를 강화하고 세포 성장을 돕는 아주 중요한 역할을 하는데요,

 

하루에 필요한 양은 성인 여성 기준 8mg, 남성 기준 10mg 정도로 많지 않지만 부족하면 건강에 여러 문제가 생길 수 있어요. 아연이 부족하면 면역력 저하, 상처 회복 지연, 탈모, 피부 트러블 등 다양한 증상이 나타날 수 있으니 평소 식단 관리가 정말 중요하답니다.

 

그래서 오늘은 일상에서 쉽게 구할 수 있는 아연이 풍부한 음식 10가지를 자세히 소개해드릴게요.

 

 

아연이 많은 음식

 

 

아연이 많은 음식 1. 굴

 

굴은 아연이 가장 풍부하게 들어있는 최고의 식품이에요. 굴 85g에는 무려 32~74mg의 아연이 함유되어 있어서 하루 권장량의 3~4배를 한 번에 섭취할 수 있답니다. 특히 겨울철 제철 굴은 맛도 좋고 영양도 풍부해서 굴전이나 굴무침으로 드시면 정말 좋아요.

 

굴에는 아연뿐만 아니라 신진대사를 돕고 빈혈 예방에 좋은 비타민 B12도 풍부하게 들어있어서 전반적인 건강 증진에 도움이 된답니다. 굴은 날것으로도 드실 수 있고 구워서 먹어도 맛있으니까 취향에 맞게 즐겨보세요.

 

 

아연이 많은 음식 2. 소고기

 

소고기는 아연이 풍부한 대표적인 육류 중 하나예요. 소고기 85~100g에는 부위에 따라 4~10mg 정도의 아연이 들어있는데, 특히 등심 같은 살코기 부위를 선택하면 지방 섭취는 줄이면서 아연은 충분히 얻을 수 있답니다.

 

살코기 위주로 120g 정도만 드셔도 하루 필요한 아연의 절반 이상을 섭취할 수 있어요. 소고기는 단백질도 풍부해서 근육 건강과 면역력 증진에 두 가지 효과를 동시에 볼 수 있는 좋은 식품이에요.

 

아연이 많은 음식 3. 게

 

 

게는 맛도 좋고 아연도 풍부한 훌륭한 해산물이에요. 꽃게나 킹크랩 같은 게살 85g에는 약 3~7mg의 아연이 들어있어서 하루 권장량을 충족하는 데 큰 도움이 된답니다. 게를 찌거나 탕으로 끓여 먹어도 아연 함량은 그대로 유지되니까 걱정하지 않으셔도 돼요.

 

게에는 아연뿐만 아니라 아미노산의 일종인 타우린도 풍부해서 숙취 해소와 피로 회복, 노화 방지에도 효과가 있어요. 게의 종류에 따라 아연 함량이 조금씩 다르지만 어떤 게를 선택하시든 영양가가 높은 식품이랍니다.

 

 

아연이 많은 음식 4. 호박씨

 

호박씨는 식물성 식품 중에서 아연 함량이 가장 높은 편이에요. 말린 호박씨 30g에는 약 2~4mg의 아연이 들어있어서 간식으로 먹기에 정말 좋답니다. 호박씨는 그냥 먹어도 고소하고 맛있지만 샐러드나 볶음 요리에 뿌려서 먹으면 식감도 좋아지고 영양도 높아져요.

 

또한 호박씨에는 불포화 지방산도 풍부해서 심장 건강에도 도움이 되고, 마그네슘과 철분도 함유되어 있어서 전반적인 영양 균형에 좋아요. 첨가물이 없는 순수한 호박씨를 선택하시면 더욱 건강하게 즐기실 수 있답니다.

 

 

아연이 많은 음식 5. 병아리콩

 

 

병아리콩은 고기 없이 아연을 섭취할 수 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이에요. 병아리콩 한 컵에는 약 2.5mg의 아연이 들어있고, 섬유질과 단백질도 풍부해서 포만감을 오래 유지해줘서 체중관리하시는 분들에게 특히 좋답니다.

 

병아리콩은 혈당을 안정시키는 데도 도움이 되고, 철분과 인, 칼슘도 함유되어 있어서 뼈 건강과 전반적인 건강 유지에 효과적이에요. 샐러드에 넣거나 으깨서 후무스로 만들어 먹으면 맛있고 영양가도 높답니다. 채식주의자분들에게도 아주 추천드리는 식품이에요.

 

 

아연이 많은 음식 6. 돼지고기

 

돼지고기도 아연이 풍부한 육류 중 하나예요. 돼지고기 100g에는 약 3~5mg의 아연이 함유되어 있는데, 특히 돼지 간에도 아연이 많이 들어있답니다.

 

돼지고기는 불포화지방산 함량이 높지만 부위에 따라 포화지방이 많을 수 있으니까 가능하면 안심 같은 살코기 부위를 선택하시는 게 좋아요. 

 

 

아연이 많은 음식 7. 캐슈넛

 

캐슈넛은 견과류 중에서도 가장 흔하고 저렴하면서도 아연이 풍부한 식품이에요. 캐슈넛 30g에는 약 1.5~1.68mg의 아연이 들어있고, 불포화 지방도 많이 함유되어 있어서 정기적으로 섭취하면 혈압을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있답니다.

 

캐슈넛은 간식으로도 좋고 요리에 활용해도 맛있어요. 미네랄은 열에 의해 변하지 않기 때문에 살짝 볶아서 먹으면 고소한 맛이 더해져서 더욱 맛있게 즐기실 수 있어요. 아몬드나 피칸, 브라질너트 같은 다른 견과류들도 아연 공급원으로 좋답니다.

 

 

아연이 많은 음식 8. 그릭 요거트

 

 

그릭 요거트는 지중해 지역의 전통 방식으로 만든 건강식품이에요. 그릭 요거트 200g에는 약 1.2~1.5mg의 아연이 함유되어 있어서 하루 필요량의 약 1/4을 섭취할 수 있답니다.

 

그릭 요거트는 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강과 소화에 특히 좋고, 면역 체계를 강화하는 데도 도움이 돼요. 단백질 함량도 높아서 근육 건강에도 좋고 포만감도 오래 지속된답니다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하시면 건강에 더욱 좋으니까 참고하세요.

 

 

아연이 많은 음식 9. 참깨

 

참깨는 우리나라 음식에서 자주 사용되는 식재료로 아연이 풍부하게 들어있어요. 참깨 15g에는 약 0.7mg의 아연이 함유되어 있고, 100g 기준으로는 5.11mg 정도가 들어있답니다.

 

참깨에는 아연뿐만 아니라 망간과 칼슘도 풍부해서 뼈 건강과 심장 및 근육 기능에도 도움이 돼요. 망간은 지방과 탄수화물의 대사를 도와주는 중요한 성분이기도 하답니다.

 

참깨는 밥 위에 뿌리거나 나물 무침에 넣어서 먹으면 고소한 맛도 즐기면서 영양도 챙길 수 있어요. 검은깨도 아연 함량이 높으니까 함께 드시면 좋아요.

 

 

아연이 많은 음식 10. 양고기

 

 

양고기는 아연 함량이 높은 육류 중 하나예요. 양고기 120g에는 약 4~7mg의 아연이 들어있어서 여성이 필요로 하는 하루 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있답니다.

 

요즘은 양고기 전문점도 많아져서 쉽게 접할 수 있는데, 양념을 많이 바른 꼬치보다는 스테이크처럼 양고기 본연의 맛을 살려서 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있어요. 양고기는 단백질도 풍부하고 비타민 B군도 들어있어서 에너지 대사와 면역력 증진에 도움이 된답니다.