유방암에 좋은 음식 10가지

 

유방암에 좋은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 유방암은 우리나라 여성들에게 발생하는 암 중에서도 상위권을 차지하고 있는데요, 무엇보다 중요한 것은 평소 식습관을 통해 충분히 예방할 수 있다는 점이에요.

 

건강한 식단은 단순히 영양분을 공급하는 것을 넘어서 암세포의 성장을 억제하고 우리 몸의 면역력을 높여주는 역할을 한답니다. 특히 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 오메가3가 많은 생선류, 그리고 식이섬유가 가득한 통곡물 등은 유방암 예방에 매우 효과적이라고 알려져 있어요.

 

그럼 지금부터 유방암 예방에 도움이 되는 10가지 음식들을 하나하나 자세히 살펴보도록 할게요.

 

 

유방암에 좋은 음식 10가지

 

 

유방암에 좋은 음식 1. 브로콜리

 

브로콜리에는 설포라판이라는 강력한 화합물이 들어있는데요, 이 성분은 암세포의 성장을 억제하고 우리 몸의 해독 기능을 활성화시켜주는 역할을 해요.

 

또한 브로콜리에 풍부한 항산화 성분들은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막아주고, 면역력을 강화시켜 암세포가 자라기 어려운 환경을 만들어준답니다. 특히 브로콜리에 함유된 인돌-3-카비놀 성분은 에스트로겐 대사를 조절해주어 호르몬 관련 유방암의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있어요.

 

 

유방암에 좋은 음식 2. 콩과 두부

 

콩과 두부는 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 식품이면서 동시에 유방암 예방에 매우 효과적인 음식이에요. 콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어있는데요, 이 성분은 체내 에스트로겐 수치를 조절해주면서 암세포의 성장을 억제하는 역할을 한답니다.

 

삼성서울병원 자료에 따르면 콩과 콩제품을 매일 섭취하면 항암 효과를 볼 수 있다고 해요. 두부, 된장, 두유 등 다양한 형태로 하루에 한 번 이상 섭취하는 것이 좋으며, 특히 발효된 형태의 콩 제품은 소화 흡수율도 높아서 더욱 효과적이랍니다.

 

유방암에 좋은 음식 3. 토마토

 

 

토마토는 빨간색을 띠는 라이코펜 성분 덕분에 유방암 예방 식품으로 주목받고 있어요. 미국 러트거스대학교 연구팀의 연구에 따르면, 폐경기 여성들이 10주 동안 매일 토마토를 섭취한 결과 아디포넥틴 호르몬 수치가 9% 증가했다고 해요.

 

아디포넥틴은 유방암 발병을 낮추는 효과가 있는 호르몬이랍니다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 암세포의 성장을 억제하고 세포 손상을 방지해주는데요, 특히 토마토를 기름에 살짝 볶아서 먹으면 라이코펜의 흡수율이 훨씬 높아진다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.

 

유방암에 좋은 음식 4. 시금치

 

시금치에는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 풍부하게 들어있는데요, 이런 성분들은 암 발생을 예방하는 강력한 항산화 작용을 한답니다.

 

미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀이 20년간 성인 여성 3만2000여 명을 추적 관찰한 결과, 시금치 같은 녹색 잎채소 섭취량이 많은 사람은 유방암 발병률이 최대 28%까지 감소했다고 해요. 또한 시금치에 들어있는 엽산 성분도 유방암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있답니다.

 

 

유방암에 좋은 음식 5. 연어와 등푸른 생선

 

 

연어, 고등어, 참치, 꽁치 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있어요. 중국 저장대 연구팀이 80만 명의 여성을 추적 조사한 결과, 생선을 통해 오메가3 지방산을 충분히 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 유방암 발생이 14% 낮은 것으로 나타났답니다.

 

오메가3 지방산은 체내 염증을 줄여주고 암세포의 성장과 전이를 막는 효과가 있는데요, 특히 충남대 의학전문대학원 연구팀은 오메가3 지방산이 유방암 세포의 사멸을 유도한다는 연구 결과를 발표하기도 했어요. 일주일에 2~3회 정도 생선을 섭취하는 것이 좋답니다.

 

 

유방암에 좋은 음식 6. 견과류

 

아몬드, 호두, 피칸 같은 견과류에는 올레산이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 유방암 예방에 효과적이에요. 네덜란드 마스트리흐트대 연구에 따르면, 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다고 해요.

 

특히 피칸의 올레산 함량은 올리브오일보다 25% 정도 더 많으며, 전체 지방의 90%가 불포화 지방산이라 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된답니다. 또한 참깨와 들깨, 아마씨에는 리그난 성분과 오메가3 지방산이 풍부해서 유방암 예방에 좋은 효과를 보여준답니다.

 

 

유방암에 좋은 음식 7. 베리류

 

블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류 과일에는 안토시아닌과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 매우 풍부하게 들어있어요. 이런 성분들은 암세포의 성장을 억제하고 체내 염증을 줄여주는 역할을 한답니다.

 

베리류에 함유된 엘라그산은 특히 강력한 항암 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있는데요, 암세포의 DNA 손상을 막아주고 세포의 비정상적인 성장을 억제해준답니다. 또한 베리류는 활성산소를 제거하여 심혈관 질환과 고혈압을 예방하며, 면역력을 높여주어 우리 몸이 암세포와 싸울 수 있는 힘을 길러준답니다.

 

 

유방암에 좋은 음식 8. 마늘

 

 

마늘은 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 식재료이면서 동시에 훌륭한 항암 식품이에요. 마늘에 들어있는 디아릴 디설파이드와 에스-알릴메르캡토시스테인 같은 활성 화합물은 유방암을 일으키는 단백질 변이를 억제하는 효과가 있답니다.

 

미국 뉴욕주립대와 푸에르토리코대 공동 연구 결과에 따르면, 마늘이나 양파를 매일 섭취하면 유방암 발병 위험이 크게 낮아진다고 해요. 특히 마늘 껍질에는 알맹이보다 폴리페놀이 7배나 더 많이 함유되어 있어서 폐암, 유방암, 간암, 대장암의 예방과 치료에 큰 도움을 준다고 알려져 있답니다.

 

 

유방암에 좋은 음식 9. 잡곡밥

 

서울대 의대 연구팀의 연구에 따르면, 잡곡밥을 많이 먹으면 유방암 발생 위험이 크게 줄어든다고 해요. 50세 미만 여성이 하루 세 번 이상 잡곡밥을 먹으면 하루 한 번 이하로 먹는 여성보다 유방암 발생 위험이 33%나 낮았답니다.

 

잡곡밥에는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 통곡물이 많이 포함되어 있는데요, 식이섬유는 대장에서 에스트로겐을 결합시키고 배설을 증가시켜 체내 에스트로겐 농도를 낮춰주는 역할을 한답니다.

 

또한 통곡물에 들어있는 비타민E와 리그난 같은 식물성 에스트로겐은 항에스트로겐 효과로 유방암 위험을 줄여준다고 해요.

 

 

유방암에 좋은 음식 10. 녹차

 

녹차에 들어있는 카테킨, 특히 EGCG 성분은 강력한 항산화 작용을 하면서 암세포의 성장을 선택적으로 억제하는 것으로 알려져 있답니다. 하버드 의학 연구에 따르면 하루 두 잔 이상의 녹차를 꾸준히 마신 사람들은 유방암 발생 위험이 약 30% 이상 감소했다고 해요.

 

녹차는 유방암 조직의 혈관 성장을 둔화시키고 에스트로겐 농도를 낮추어 암의 성장을 억제하는 효과가 있으며, 면역력 강화와 심혈관 건강에도 도움을 준답니다. 하루 2~4잔 정도가 적당한 섭취량이에요.

 

 

 

유방암 예방 방법

 

 

유방암을 예방하기 위해서는 평소 식습관 관리가 무엇보다 중요해요. 앞서 소개해드린 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 오메가3가 많은 생선류, 식이섬유가 가득한 통곡물과 콩류를 골고루 섭취하는 것이 좋답니다.

 

반면에 가공육이나 고지방 음식, 설탕이 많은 음식, 과도한 알코올 섭취는 유방암 발생 위험을 높일 수 있으니 피하는 것이 좋아요. 또한 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 스트레스 관리도 함께 병행해야 해요.

 

특히 일주일에 3~4회, 하루 30분 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 하면 면역력을 높이고 유방암 예방에 큰 도움이 된답니다. 무엇보다 정기적인 검진을 통해 조기에 발견하는 것이 가장 중요하니 꼭 잊지 마시길 바랄게요.