hdl콜레스테롤 높이는 방법

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다.  혈관 건강을 지키는 청소부 역할을 하는 hdl콜레스테롤은 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리는데요.

 

이 hdl콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 다시 운반해서 우리 몸 밖으로 배출하는 아주 중요한 역할을 담당하고 있답니다. hdl콜레스테롤 수치가 높을수록 심장병이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있어요.

 

그런데 많은 분들이 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데만 신경 쓰시고, 정작 좋은 콜레스테롤을 높이는 일에는 소홀한 경우가 많더라고요. 그래서 오늘은 일상생활에서 실천할 수 있는 hdl콜레스테롤 높이는 방법 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 유산소 운동 꾸준히 하기

 

hdl콜레스테롤을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이에요. 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20~30분 정도 지속하면 hdl콜레스테롤 수치가 높아진답니다.

 

여기서 중요한 점은 운동의 강도보다는 지속 시간이 더 중요하다는 거예요. 운동을 통해 중성지방이 연소되면 자연스럽게 hdl콜레스테롤 수치가 올라가는 효과가 나타나거든요. 땀이 조금 나고 가볍게 숨이 차는 정도의 운동이 가장 좋으며, 하루 30분씩 매일 하는 것이 이상적이지만 주 3회 정도로 시작해도 충분한 효과를 볼 수 있어요.

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 건강한 체중 유지하기

 

과체중이나 비만은 hdl콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 줄 뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있어요. 그래서 적정 체중을 유지하는 것이 정말 중요한데요. 체중을 감량하면 hdl콜레스테롤 수치가 자연스럽게 높아지는 효과를 볼 수 있답니다.

 

비만은 hdl콜레스테롤을 낮추는 주요 원인 중 하나이기 때문에, 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 필수적이에요. 특히 체질량지수와 허리둘레를 적정 수준으로 유지하는 것이 심혈관 건강에도 큰 도움이 된답니다. 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 금연 실천하기

 

 

담배를 피우시는 분들에게는 금연이 hdl콜레스테롤 수치를 높이는 필수적인 방법이에요. 담배의 주성분인 니코틴은 혈액 속의 hdl콜레스테롤을 줄이고 나쁜 콜레스테롤의 비율을 높이는 작용을 하거든요.

 

실제로 미국에서 진행된 연구에 따르면, 1년간 금연 프로그램에 참가해서 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과, 혈중 hdl콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dl 높아진 것으로 나타났어요.

 

금연한 지 1년 만에 hdl 수치가 5% 상승했다는 연구 결과도 있답니다. 간접흡연도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 주의가 필요해요.

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 단일불포화지방산 섭취하기

 

식용유를 선택할 때도 hdl콜레스테롤을 높일 수 있는 방법이 있어요. 바로 단일불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 것인데요. 카놀라유나 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에는 영향을 주지 않으면서도 hdl콜레스테롤 수치만 효과적으로 높일 수 있답니다.

 

특히 아보카도 오일의 경우 80% 이상이 불포화지방산으로 구성되어 있고, 트랜스지방과 콜레스테롤, 나트륨 함량이 '0'이라서 혈당 조절에도 도움이 되고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적이에요.

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 나이아신 풍부한 식품 먹기

 

 

비타민 B3인 나이아신을 충분히 섭취하면 hdl콜레스테롤을 약 15~35% 정도나 높일 수 있다는 연구 결과가 있어요. 나이아신은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 hdl콜레스테롤은 높이며 중성지방까지 낮추는 효과가 있어서 '좋은 비타민'이라고 불린답니다.

 

나이아신이 풍부한 식품으로는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있어요. 이런 식품들을 평소 식단에 골고루 포함시키면 자연스럽게 나이아신 섭취량을 늘릴 수 있답니다

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 수용성 식이섬유 섭취하기

 

식이섬유 중에서도 물에 녹는 수용성 식이섬유는 hdl콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적이에요. 수용성 식이섬유는 과일이나 채소에 많이 함유되어 있는데, 이런 식품들을 충분히 섭취하면 혈관 건강에 큰 도움이 된답니다.

 

특히 가지에는 안토시아닌과 클로로겐산이 들어있어서 콜레스테롤 흡수를 방해할 뿐만 아니라 혈관에 축적된 지방을 분해하고 제거하는 역할을 해요.

 

딸기 같은 베리류에는 비타민C가 풍부해서 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨답니다.

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 오메가3 풍부한 생선 섭취하기

 

등푸른 생선에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 hdl콜레스테롤을 높이는 데 매우 효과적이에요. 고등어나 연어, 멸치, 정어리, 청어 같은 생선에는 오메가-3가 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 혈압을 안정하게 해주고 심혈관 질환 개선에도 도움을 준답니다.

 

미국 로마린다대학 연구진에 따르면 등푸른 생선이 hdl콜레스테롤을 올리는 데 유효하다고 발표했으며, 연어를 113g씩 주 2회 먹은 사람은 hdl콜레스테롤이 4% 증가했다고 해요. 

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 견과류 한 줌 챙겨 먹기

 

 

아몬드, 땅콩, 호두 같은 견과류는 hdl콜레스테롤을 높이는 데 정말 좋은 간식이에요. 견과류에는 올레인산과 리놀렌산 같은 불포화지방산이 풍부해서 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하며 심혈관 질환을 감소시키는 데 도움이 된답니다.

 

특히 호두는 오메가3가 풍부하며 hdl 수치를 높이는 데 도움을 주고, 아몬드는 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화 성분인 비타민 E도 풍부하게 들어있어요. 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 hdl콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있어요. 

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 녹차 마시기

 

따뜻한 녹차 한 잔도 hdl콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 녹차에는 카테킨과 기타 항산화 성분이 함유되어 있어서 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이랍니다.

 

특히 2023년 연구에서는 하루 3잔의 녹차를 마신 제2형 당뇨병 환자의 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났어요. 녹차 잎의 폴리페놀은 우리 몸의 활성 산소를 제거하는 항산화제를 제공하며, 녹차 잎은 수용성 폴리페놀을 30~40% 함유하고 있어 다른 차 종류에 비해 매우 높은 수치를 자랑한답니다.

 

 

hdl콜레스테롤 높이는 방법 - 스트레스 관리하기

 

 

스트레스도 hdl콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 심리적 스트레스는 나쁜 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높으면 콜레스테롤 상승 효과가 있다고 해요.

 

스트레스와 흡연, 비만은 hdl콜레스테롤 수치를 낮추는 주요 원인이 되기 때문에 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요해요. 운동이나 명상, 호흡법 같은 방법을 통해 스트레스를 관리할 필요가 있답니다.

 

좋은 책을 읽거나 친구를 만나 커피 한 잔을 마시고, 요가를 하는 것도 콜레스테롤을 적절하게 유지하는 데 도움이 되며, 웃음도 hdl을 증가시키는 효과가 있다고 하니 즐겁게 생활하는 것도 건강 관리의 한 방법이에요.