철분 많은 음식 10가지

 

철분 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 철분은 혈액을 만들고 온몸에 산소를 전달하는 아주 중요한 역할을 하는데요, 부족하면 빈혈이 생겨서 쉽게 피곤해지고 어지러움을 느낄 수 있답니다.

 

특히 여성분들이나 성장기 어린이들은 철분이 더 많이 필요하기 때문에 평소 식단에서 철분이 풍부한 음식을 꾸준히 챙겨 드시는 게 정말 중요해요. 그럼 지금부터 어떤 음식들이 철분을 풍부하게 함유하고 있는지, 하나하나 자세히 알려드릴게요!

 

 

철분 많은 음식 10가지

 

 

철분 많은 음식 - 소간(쇠고기 간)

 

소간은 철분이 정말 풍부한 대표적인 식품이에요. 소간 85g에는 약 4mg의 철분이 들어있어서 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있답니다. 소간에 들어있는 철분은 헴철이라고 해서 우리 몸에서 흡수가 아주 잘 되는 형태예요.

 

게다가 철분뿐만 아니라 단백질, 비타민A, 엽산까지 풍부해서 영양 면에서 정말 훌륭한 식품이죠. 소간은 특유의 비린내가 있을 수 있는데, 우유에 담가두거나 술에 재워두면 냄새를 많이 줄일 수 있어요. 다만 콜레스테롤 함량이 높은 편이라 적당량을 섭취하는 게 좋답니다.

 

 

철분 많은 음식 - 굴

 

굴은 '바다의 우유'라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 식품인데요, 특히 철분 함량이 아주 높아요. 생굴 5개 정도면 약 3.23mg의 철분을 섭취할 수 있답니다. 굴에 들어있는 구리 성분은 철분이 우리 몸에 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 해서 철분 보충에 더욱 효과적이에요.

 

또한 굴에는 아연과 비타민B12도 풍부하게 들어있어서 면역력 향상과 피로 회복에도 도움이 된답니다. 조개, 홍합 같은 다른 조개류들도 철분이 풍부하니까 함께 드시면 좋아요. 신선한 굴을 구워 먹거나 찜으로 즐기시면 영양 손실 없이 맛있게 드실 수 있어요.

 

철분 많은 음식 - 시금치

 

 

시금치는 철분이 풍부한 대표적인 녹색 채소예요. 생 시금치 약 3컵 분량에는 무려 18mg의 철분이 들어있어서, 이는 큰 스테이크 한 덩어리보다 많은 양이랍니다. 시금치에는 철분뿐만 아니라 엽산, 망간, 비타민C도 풍부하게 들어있는데, 특히 비타민C는 철분의 흡수를 도와주는 역할을 해요.

 

그래서 시금치를 먹으면 철분을 더욱 효과적으로 흡수할 수 있답니다. 다만 시금치를 너무 오래 조리하면 영양소가 손실될 수 있으니 살짝만 데쳐서 드시거나 주스로 갈아 마시는 것도 좋은 방법이에요. 시금치나물이나 샐러드로 자주 드시면 빈혈 예방에 큰 도움이 된답니다.

 

철분 많은 음식 - 브로콜리

 

브로콜리는 '철분의 왕'이라고 불릴 만큼 철분 함량이 다른 채소에 비해 약 2배나 높은 채소예요. 브로콜리에는 철분뿐만 아니라 비타민C와 클로로필이 풍부하게 들어있답니다.

 

비타민C는 철분의 체내 흡수를 돕고, 클로로필은 새로운 피를 만드는 조혈작용에 도움을 주어서 빈혈 예방에 정말 효과적이에요. 또한 브로콜리는 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 함유하고 있어서 뼈 건강에도 좋답니다.

 

 

철분 많은 음식 - 달걀노른자

 

 

달걀은 완전식품이라고 불릴 만큼 영양소가 골고루 들어있는데요, 특히 노른자에 철분이 풍부하게 함유되어 있어요. 큰 달걀 2개에는 약 1.68mg의 철분이 들어있답니다. 달걀노른자의 철분은 적혈구 생성을 도와서 빈혈 예방에 효과적이에요.

 

게다가 달걀에는 단백질과 불포화지방산도 풍부해서 적혈구 생성에 더욱 도움이 된답니다. 철분이 부족해서 빈혈을 자주 겪으시는 분들은 매일 달걀 1개씩 꾸준히 드시는 것만으로도 큰 도움이 돼요. 

 

 

철분 많은 음식 - 호박씨

 

호박씨는 철분이 아주 풍부한 씨앗류 식품이에요. 호박씨 약 28g에는 2.5mg의 철분이 들어있어서 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1을 채울 수 있답니다. 호박씨 한 컵에는 무려 3.7mg의 철분이 들어있어요.

 

철분뿐만 아니라 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨도 풍부하게 함유하고 있어서 전반적인 영양 보충에 도움이 된답니다. 마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하는데 많은 사람들이 부족하게 섭취하는 영양소예요. 

 

 

철분 많은 음식 - 참깨

 

참깨는 작지만 철분이 정말 풍부한 식품이에요. 테이블스푼 한 개의 참깨에는 약 1.3mg의 철분이 들어있고, 참깨 한 컵에는 무려 20mg의 철분이 함유되어 있답니다. 참깨는 철분뿐만 아니라 건강한 불포화 지방을 함유하고 있어서 근육 염증을 줄이고 회복을 돕는 효과도 있어요.

 

참깨의 가장 큰 장점은 여러 음식에 토핑으로 쉽게 올릴 수 있다는 거예요. 샐러드나 밑반찬에 뿌려 드시면 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 할 수 있답니다.

 

 

철분 많은 음식 - 미역

 

 

미역은 우리나라에서 산모가 출산 후 꼭 먹는 음식으로 유명한데요, 철분과 엽산이 풍부하기 때문이에요. 미역에는 철분뿐만 아니라 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘까지 골고루 들어있어서 건강에 정말 좋답니다.

 

미역의 헤파린 성분은 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 해주는 역할을 해요. 또한 칼슘과 아이오딘이 풍부해서 혈액순환을 촉진하고 갑상선 기능 활성화에도 도움이 된답니다. 미역은 다이어트를 하시는 분들에게도 좋은데, 포만감이 상당하면서도 칼로리가 낮고 영양분이 풍부하기 때문이에요.

 

 

철분 많은 음식 - 콩류(검은콩, 렌틸콩)

 

콩류는 채식을 하시는 분들에게 특히 좋은 철분 공급원이에요. 익힌 검은콩 한 컵에는 약 3.61mg의 철분이 들어있고, 단백질과 항산화 물질도 가득 담겨있답니다. 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 같은 다른 콩류들도 철분을 많이 함유하고 있어요.

 

콩류는 식물성 식품이지만 철분 함량이 높아서 고기를 잘 안 드시는 분들의 철분 보충에 정말 좋답니다. 콩에는 철분 외에도 식이섬유가 풍부해서 소화 건강에도 도움이 되고, 단백질 함량도 높아서 근육 건강에도 좋아요.

 

 

철분 많은 음식 - 말린 살구

 

 

말린 살구는 과일 중에서 철분이 가장 많이 함유된 식품이에요. 말린 살구 반 컵에는 약 4mg의 철분이 들어있어서 하루 필요량의 절반을 채울 수 있답니다.

 

말린 살구는 철분뿐만 아니라 플라보노이드 산화 방지제가 풍부해서 활성산소를 중화시키고 당뇨병, 심장병 예방에도 도움을 준답니다. 생과일보다 말린 과일에 철분이 더 풍부하게 농축되어 있어요.