콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 건강검진 받으시고 콜레스테롤 수치가 높게 나오셨다면 걱정이 많으실 텐데요. 사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 높아지면 혈관 건강에 문제가 생길 수 있어요.

 

다행히 평소 식습관만 잘 조절해도 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있답니다. 오늘은 여러분께 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식 10가지를 소개해드릴게요. 매일 먹는 식단에 이런 음식들을 조금씩 추가하시면 건강한 혈관을 유지하는 데 큰 도움이 되실 거예요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 1. 귀리

 

 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 역할을 한답니다. 실제로 연구 결과에 따르면 매일 베타글루칸을 3g 이상 섭취한 사람들의 혈중 LDL 콜레스테롤이 눈에 띄게 감소했다고 해요.

 

귀리는 100g당 식이섬유를 4.9g이나 함유하고 있어서 체중관리 식품으로도 인기가 많아요. 아침 식사로 귀리를 활용한 시리얼이나 오트밀을 드시면 하루를 건강하게 시작할 수 있답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 2. 사과

 

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 아주 풍부하게 들어있어요. 이 펙틴 성분은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해주는 효과가 있답니다. 한 연구에서는 매일 사과 2개 정도를 8주 동안 꾸준히 섭취했더니 LDL 콜레스테롤 수치가 의미 있게 낮아졌다고 해요.

 

사과는 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 과일이라 접근성도 좋고, 간식으로 먹기에도 부담이 없어서 좋아요. 하루에 사과 한두 개 정도를 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있답니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 등푸른 생선

 

 

고등어, 연어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 아주 풍부해요. 이 오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로, 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 탁월하답니다.

 

특히 오메가3를 구성하는 DHA 성분은 혈관 건강을 지키고 염증을 완화시켜주는 역할을 해요. 연구에 따르면 등푸른 생선을 꾸준히 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 4% 정도 높이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 감소시킨다고 해요.

 

일주일에 2~3회 정도 생선 요리를 드시면 심장 질환과 뇌졸중 예방에도 도움이 된답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 4. 견과류

 

아몬드, 호두, 땅콩, 잣 같은 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 정말 효과적이에요. 견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있어서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준답니다.

 

특히 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산이 많이 들어있어 혈관을 튼튼하게 만들어줘요. 연구 결과에 따르면 견과류를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 13%나 감소했다고 해요. 다만 견과류는 칼로리가 높은 편이니 하루에 한 줌 정도만 드시는 게 좋답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5. 콩류

 

 

검은콩, 강낭콩, 두부, 두유 같은 콩류 식품들은 콜레스테롤 관리에 아주 효과적이에요. 콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한답니다.

 

한 연구에서는 다섯 가지 콩을 번갈아가며 매일 1컵씩 섭취했더니 LDL 콜레스테롤이 감소하는 효과가 나타났다고 해요. 흥미로운 점은 통조림 콩을 사용했는데도 효과가 있었다는 거예요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 6. 아보카도

 

아보카도는 수용성 식이섬유와 단일불포화 지방산이 아주 풍부하게 들어있는 과일이에요. 이 두 가지 성분이 함께 작용하면 시너지 효과가 나타나서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 보인답니다.

 

불포화지방산은 좋은 지방으로 분류되는데, 혈관 건강을 지키고 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줘요. 아보카도는 샐러드에 넣어 먹거나 토스트에 발라 먹으면 맛도 좋고 영양도 풍부해요. 최근에는 마트에서도 쉽게 구할 수 있어서 평소 식단에 추가하시기 좋답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 7. 올리브오일

 

올리브오일에는 단일 불포화지방산과 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준답니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 올리브 과육을 저온에서 압착해 만든 것으로 영양소가 가장 풍부해요.

 

연구에 따르면 버터 대신 올리브오일을 사용한 사람들은 6개월 후 LDL 수치가 13%나 감소했다고 해요. 요리할 때 일반 식용유 대신 올리브오일을 사용하면 심장 질환 예방에도 도움이 된답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 8. 감귤류

 

 

감귤류에도 사과처럼 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어있어서 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 한답니다. 이 펙틴 성분이 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 낮아지는 거예요.

 

특히 겨울철에 제철을 맞는 귤이나 오렌지는 비타민C도 풍부해서 면역력 강화에도 좋아요. 아침 식사 후나 간식으로 감귤류를 하나씩 드시면 건강 관리에 큰 도움이 된답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 9. 해조류

 

해조류에는 수용성 식이섬유가 아주 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 흡수를 억제해주는 효과가 있답니다. 특히 미역국이나 다시마 육수는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 음식이라 접근성이 좋아요.

 

해조류의 식이섬유는 장 건강에도 도움을 주고 배변 활동을 원활하게 만들어줘요. 칼로리도 낮은 편이라 체중관리 중이신 분들도 부담 없이 드실 수 있어요. 하루 한 끼 정도는 해조류가 들어간 반찬이나 국을 드시면 콜레스테롤 관리에 좋답니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10. 채소류

 

 

시금치, 상추, 깻잎, 취나물, 근대 같은 신선한 채소들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필수적인 식품이에요. 채소에는 식이섬유가 풍부하고 포화지방은 거의 없어서 혈관 건강에 아주 좋답니다.

 

특히 녹색 잎채소에는 항산화 성분도 많이 들어있어서 혈관 노화를 예방하고 염증을 줄여주는 효과가 있어요.

 

연구에 따르면 채소를 충분히 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 낮았다고 해요. 매 끼니마다 다양한 색깔의 채소를 충분히 드시면 콜레스테롤 관리뿐 아니라 전반적인 건강 증진에도 큰 도움이 된답니다.