멜라토닌 많은 음식

 

멜라토닌 많은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 수면 호르몬으로, 밤이 되면 뇌에서 자연스럽게 분비되어 숙면을 유도하는 역할을 한답니다.

 

하지만 현대인들은 스트레스, 불규칙한 생활, 늦은 시간의 스마트폰 사용 등으로 멜라토닌 분비가 감소하면서 불면증에 시달리는 경우가 많아졌어요.

 

다행히도 우리가 일상에서 쉽게 구할 수 있는 음식들을 통해 천연 멜라토닌을 보충할 수 있는데요, 이런 식품들을 규칙적으로 섭취하면 약물에 의존하지 않고도 자연스럽게 수면의 질을 개선할 수 있답니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식

 

 

호두

 

멜라토닌 많은 음식 중 가장 대표적인 것이 바로 호두예요. 경기도 보건환경연구원의 분석 결과에 따르면, 호두는 1g당 무려 2,224pg의 멜라토닌을 함유하고 있어 견과류 중에서도 단연 1위를 차지했어요.

 

호두에 들어 있는 천연 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌과 유사한 구조를 가지고 있어서 체내 흡수가 잘 되는 편이랍니다. 또한 호두에는 오메가-3 지방산과 마그네슘도 풍부하게 들어 있어 뇌 건강을 개선하고 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 함께 얻을 수 있어요.

 

 

타트체리

 

멜라토닌 많은 음식 하면 빠질 수 없는 것이 바로 타트체리예요. 타트체리는 특히 몽모랑시 품종의 경우 멜라토닌 함량이 약 13.46ng/g으로, 다른 체리 품종보다 6배 이상 높다고 알려져 있답니다.

 

일반 스위트체리와 비교해도 무려 20배나 높은 멜라토닌 함량을 자랑하며, 마늘의 약 50배, 브로콜리의 약 30배에 달하는 놀라운 수치를 보여줘요.

 

타트체리에는 멜라토닌뿐만 아니라 이를 생성하고 효과를 지속시키는 트립토판과 안토시아닌이 함유되어 있어 수면의 질을 더욱 효과적으로 향상시킨답니다. 

 

바나나

 

 

멜라토닌 많은 음식으로 가장 손쉽게 구할 수 있는 것이 바나나예요. 바나나에는 1g당 약 9pg의 멜라토닌이 들어 있으며, 바나나 두 개 또는 190g 정도를 섭취하면 혈중 멜라토닌 농도가 6배가량 높아진다는 연구 결과가 있답니다.

 

바나나에 함유된 비타민 B6는 멜라토닌의 생합성을 돕는 역할을 하며, 풍부한 칼륨과 마그네슘은 심신의 긴장을 푸는 데 효과적이에요. 특히 칼륨은 천연 진정제라고 불릴 만큼 정신적인 흥분 상태를 가라앉히는 데 좋고, 마그네슘은 근육의 이완과 수축을 도와 몸의 긴장을 풀어주는 역할을 한답니다. 

 

 

밤

 

멜라토닌 많은 음식으로 우리나라에서 사랑받는 밤도 훌륭한 선택이에요. 밤은 참깨, 잣과 함께 평균 1,668pg/g의 높은 멜라토닌 함량을 보여주는데, 이는 호두에 이어 두 번째로 높은 수치랍니다.

 

밤에는 멜라토닌 외에도 비타민 B군과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 소화기 건강에도 도움이 되며, 체내 에너지 대사를 원활하게 만들어 주는 효과가 있어요. 특히 가을철에 제철을 맞이하는 밤은 자연스럽게 계절의 변화에 따른 수면 패턴 조절에도 도움을 준다고 알려져 있답니다. 

 

 

멜라토닌 많은 음식 - 우유

 

 

우유에는 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어 있는데, 이 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질 역할을 한답니다.

 

세로토닌은 뇌 내에서 행복감과 안정감을 조절하고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 하며, 멜라토닌은 수면을 조절하고 숙면에 도움을 주는 호르몬이에요.

 

특히 잠들기 1시간 전에 따뜻하게 데운 우유를 마시면 긴장이 풀리고 체온이 상승하면서 자연스럽게 수면을 유도할 수 있답니다. 

 

 

멜라토닌 많은 음식 - 피스타치오와 아몬드

 

 모든 견과류에 멜라토닌이 들어 있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 함유되어 있다는 연구 결과가 있답니다. 이 두 견과류에는 평균 1,237pg/g 이상의 멜라토닌이 검출되었으며, 숙면에 도움이 되는 마그네슘도 풍부하게 들어 있어요.

 

마그네슘은 근육의 긴장을 이완시키고 신경계를 안정시키는 역할을 하기 때문에 수면의 질을 높이는 데 매우 효과적이랍니다. 피스타치오는 특히 단백질과 불포화지방산이 풍부해 포만감을 주면서도 건강한 간식이 될 수 있고, 아몬드는 비타민 E가 풍부해 항산화 효과도 함께 얻을 수 있어요.

 

 

멜라토닌 많은 음식 - 참깨와 들깨

 

참깨는 밤, 잣과 함께 평균 1,668pg/g의 높은 멜라토닌 함량을 자랑하며, 검은 참깨 역시 1,237pg/g 이상의 멜라토닌이 검출되었답니다. 들깨도 마찬가지로 높은 멜라토닌 함량을 보여주며, 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 심혈관 건강에도 도움이 된다고 알려져 있어요.

 

참깨와 들깨는 칼슘과 철분, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이며, 항산화 성분인 세사민과 세사몰이 들어 있어 노화 방지에도 도움이 된답니다. 

 

 

생선(연어, 정어리)

 

 

멜라토닌 많은 음식으로 기름진 생선류도 빼놓을 수 없어요. 연어, 정어리와 같은 지방 함량이 높은 생선들은 멜라토닌뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있답니다.

 

이들 생선은 세로토닌이라는 행복 호르몬을 생성하는 데 도움을 주며, 일몰이 시작되면 이 세로토닌을 멜라토닌으로 바꾸어 주는 역할을 해요. 특히 고등어와 참치 같은 생선도 같은 효과를 가지고 있어서, 저녁 식사로 생선 요리를 즐기면 자연스럽게 숙면을 도울 수 있답니다. 

 

 

멜라토닌 많은 음식 - 토마토

 

토마토에는 멜라토닌과 함께 강력한 항산화 성분인 리코펜이 풍부하게 들어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 억제하는 효과가 있답니다. 리코펜은 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제하고 각종 질환을 예방하는 데 도움이 되며, 특히 전립선 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있어요.

 

토마토의 붉은 색소에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 손상된 점막을 재생시키고 보호하는 역할도 한답니다. 토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 가열 조리하면 리코펜의 흡수율이 높아지기 때문에 토마토 소스나 토마토 주스 형태로 섭취하면 더욱 효과적이에요.

 

 

멜라토닌 많은 음식 - 구기자

 

 

구기자는 일반적인 다른 건과일보다 멜라토닌 농도가 월등히 높다고 알려져 있으며, 구기자 주스를 섭취한 후 수면의 질이 개선되었다는 연구 결과도 있답니다.

 

구기자에는 아연이 풍부하게 들어 있는데, 아연은 뇌에서 멜라토닌 생성에 관여하며 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕는 역할을 해요. 또한 구기자에 함유된 비타민 B6도 멜라토닌 분비를 촉진시키며, 이 두 성분이 잘 분비되어야 숙면에 도움을 줄 수 있답니다.